X'inhi d-dieta għall-bikers tal-muntanji?

Qikel għal bikers tal-muntanji?

In-nutrizzjoni hija aspett importanti ta’ kwalunkwe sport ta’ prestazzjoni għolja, iżda anke għall-atleta “każwali”, id-dieta (jiġifieri x’għandek tiekol u meta) tista’ jkollha impatt kbir fuq il-prestazzjoni u t-tgawdija.

Fuq rota tal-muntanji, jista 'jkun dwar is-sensazzjoni ta' kumdità waqt ir-rikba u l-veloċità tal-irkupru wara r-rikba.

Peress li hemm approċċi differenti għar-rota tal-muntanji (mixi każwali, bikepacker, jew kompetitur), kull wieħed jeħtieġ dieta speċifika.

Hawn xi suġġerimenti nutrittivi biex jgħinuk tistad fi kwalunkwe vjaġġ.

Il-konsum tal-karboidrati tiegħek

Il-karboidrati, jew aktar speċifikament il-glikoġenu, fil-muskoli jipprovdu l-aktar sors importanti u faċilment disponibbli ta 'enerġija waqt l-eżerċizzju.

Għalhekk, il-ħażniet tagħhom huma faċilment f'munzelli u jinħattu.

Il-karboidrati jaqgħu f'żewġ kategoriji ewlenin:

• Karboidrati sempliċi: Karboidrati sempliċi huma magħmula prinċipalment minn zokkor (glukożju) li jinsab fil-frott.

• Karboidrati kumplessi: Karboidrati kumplessi, min-naħa l-oħra, jinkludu lamti bħal ħxejjex bl-għeruq, qmuħ, ħobż, għaġin, ross, eċċ.

Għal kwalunkwe attività estiża ta 'intensità baxxa, kun żgur li jkollok biżżejjed karboidrati biex tirkeb itwal qabel ma tgħejja. Speċjalment fuq vjaġġi twal, meta ssuq għal sagħtejn jew aktar, jista 'jkun ta' benefiċċju li tikkonsma xorb jew sorsi ta 'karboidrati li jiġu assorbiti faċilment mill-ġisem. Per eżempju, xorb li jkun fih maltodextrin jew sukrożju, jew saħansitra bars taċ-ċereali.

Għal workouts twal u intensi, it-tagħbija tal-karboidrati qabel iż-żmien tgħinek iżżomm livelli ogħla ta 'enerġija matul il-ġurnata. Biex tikseb ħwienet għoljin ta 'glycogen f'Jum D, ikun meħtieġ li tiġi stabbilita dieta adegwata 48 siegħa bil-quddiem.

Għal vjaġġi iqsar (inqas minn siegħa), dan mhux daqshekk importanti. M'intix qed tuża ħafna karboidrati maħżuna fil-muskoli tiegħek, u ġeneralment tista 'tuża r-riżervi diġà akkumulati.

Oqgħod attent li ma tiekolx il-biċċa l-kbira tal-karboidrati eżatt qabel ma titlaq, peress li dan jista 'jwassal għal tnaqqis fir-rilaxx tal-enerġija matul il-vjaġġ, peress li l-metaboliżmu tiegħek ikun aktar iffukat fuq id-diġestjoni tal-ikel.

Proteini

Huma l-blokki tal-bini tal-muskoli fil-ġisem. Biex iżżomm il-massa tal-muskoli tajba, għandek bżonn tikkonsma biżżejjed proteina.

Tinstab b'mod partikolari fil-bajd, laħam, ħalib, ġobon, ħut, kif ukoll fażola tas-sojja, spirulina, għads, eċċ.

Għal backpackers u bikepackers f'dan il-livell, m'hemmx bżonn ta 'supplimenti. Dieta bilanċjata li jkun fiha ikel b'ħafna proteini tkun aktar minn biżżejjed biex tagħti l-kontribut meħtieġ biex tappoġġja l-isforzi tiegħek u tgħin biex isewwi t-tipi kollha ta 'ħsara mikro-muskoli relatata mal-eżerċizzju.

Għall-atleti XC, is-supplimentazzjoni tal-proteini mhix meħtieġa wkoll. Biex jinkiseb proporzjon ottimali bejn il-piż u s-saħħa għat-tixbit, dawn l-atleti tipikament ikollhom massa tal-muskoli u massa tax-xaħam relattivament baxxi.

Min-naħa l-oħra, ċiklisti għan-niżla (DH) jew enduro jeħtieġ li jiżviluppaw qawwa intensa għal perjodi qosra ta 'żmien, waqt it-taħriġ u waqt il-ġirjiet għan-niżla. Għalhekk, il-massa tal-muskoli tagħhom ħafna drabi hija akbar minn dik ta 'bikers tal-muntanji oħra. Għalhekk, jistgħu jibbenefikaw mill-użu ta 'supplimenti bħax-xorrox.

Fl-aħħarnett, kun af li jekk il-konsum tal-proteini tiegħek jiddependi fuq il-prattika u l-perjodu tiegħek (taħriġ / kompetizzjoni), l-abbiltà li tqassam il-konsum tal-proteini tiegħek matul il-ġurnata hija aktar importanti mill-konsum totali ta 'proteini tiegħek.

Il-proteina tax-xorrox hija derivata mill-ħalib tal-baqra u hija sors ta 'proteina interessanti għall-atleti. Huwa distint prinċipalment mill-valur bijoloġiku għoli tiegħu, kontenut għoli ta 'aċidu amminiku, kif ukoll rata mgħaġġla ħafna ta' assorbiment u assimilazzjoni. Il-proteina tax-xorrox jew il-proteina tax-xorrox hija proteina b'valur nutrittiv għoli peress li fiha d-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha kif ukoll BCAAs (aċidi amminiċi ramifikati). Minħabba l-proċess tal-manifattura, huwa baxx ta 'xaħam, karboidrati, lattosju u għalhekk kaloriji.

Lipidi

Kuntrarju għat-twemmin popolari li x-xaħam huwa l-għadu, kulħadd, u speċjalment l-atleti, għandhom bżonn ix-xaħam fid-dieta tagħhom.

Barra minn hekk, id-dieta ma setgħetx tkun ibbilanċjata jekk ma tqisx il-porzjon ta 'lipidi.

Huwa komponent essenzjali fiċ-ċelloli kollha tal-ġisem, li, minbarra li jipprovdi sors ta 'enerġija, jintuża wkoll għall-produzzjoni ta' ċerti sustanzi fil-ġisem (per eżempju, ormoni).

Madankollu, oqgħod attent li ma żżejjed u tmur għal "sorsi tajbin" ta 'xaħam bħall-avokado, żejt tal-ġewż, salamun, eċċ.

Ilma

L-ilma jintuża fi kważi l-proċessi metaboliċi kollha fil-ġisem. Huwa importanti ħafna li tieħu ammont suffiċjenti qabel, waqt u wara l-mixi, speċjalment fi temp sħun u meta għaraq, titlef ħafna ilma.

Id-deidrazzjoni tista' fil-fatt twassal għal tnaqqis fil-prestazzjoni u saħansitra tikkawża skumdità bħal heatstroke.

It-teħid ta’ xarba sportiva li fiha melħ u elettroliti tista’ tħaffef ir-riidratazzjoni u l-assorbiment tal-ilma miċ-ċelloli tiegħek.

Sintetiċi

Hawn huma xi valuri ewlenin li kull biker tal-muntanji għandu jaderixxi magħhom:

• Kul varjetà ta 'ikel
• Ibbilanċja t-teħid tal-ikel u l-attività fiżika biex iżżomm il-piż ideali tal-ġisem
• Agħżel dieta b'ħafna ħxejjex, frott u qmuħ.
• Agħżel dieta baxxa f'xaħam trans, xaħam saturat u kolesterol.
• Immodera l-konsum tiegħek taz-zokkor, melħ u sodju
• Illimita l-konsum ta 'alkoħol kemm jista' jkun