Evita l-Għeja taċ-Ċikliżmu fil-Muntanji

Għal taħriġ effettiv u ta 'suċċess fuq ir-rota tal-muntanji, jeħtieġ li tkun kapaċi tqassam mumenti ta' stress u rkupru skont ix-xogħol li qed isir.

Eżerċizzju għeja

Hemm diversi tipi ta 'għeja. Madankollu, għadhom diffiċli biex jiġu identifikati minħabba l-għadd kbir ta 'sintomi tagħhom. L-għeja, minbarra r-raġuni assoċjata ma 'tagħbija ta' taħriġ mhux xierqa, tista 'tkun konsegwenza ta' fatturi oħra: psikoloġiċi, nutrizzjonali, infjammatorji, bl-uġigħ, staġjonali, mestrwali ...

Tipi differenti ta 'għeja

Hemm żewġ tipi ta 'għeja:

• Għeja li teħtieġ diversi ġimgħat ta 'rkupru minħabba "overtraining".
• L-hekk imsejħa għeja "transitorja", meħtieġa biex tiżdied il-kapaċità fiżjoloġika, sempliċiment teħtieġ diversi sigħat jew diversi jiem ta 'rkupru.

Taħriġ żejjed

Is-sitwazzjoni ta' taħriġ żejjed hija paradossali. Minħabba t-tul tal-irkupru meħtieġ, dan jikkawża nuqqas ta 'taħriġ għall-biker tal-muntanji u, bħala riżultat, tnaqqis qawwi fil-kapaċitajiet fiżjoloġiċi tiegħu. Konsegwentement, fuq perjodu twil ta 'żmien, il-livell ta' prestazzjoni jonqos.

Analiżi tal-Għeja

Diversi metodi ta 'riċerka huma disponibbli biex tiġi rintraċċata l-evoluzzjoni tal-għeja. Aħna se nżommu kejl ta 'għeja minn attività newroveġetattiva bbażata fuq varjabilità kardijaka. Dan il-kejl jippermetti valutazzjoni mhux invażiva tal-attività tas-sistema nervuża awtonomika billi tikkalkula l-varjabilità tar-rata tal-qalb (HRV).

Varjabbiltà tar-rata tal-qalb

Il-varjabbiltà tar-rata tal-qalb (HRV) hija l-bidla fit-tul tal-intervall bejn kull taħbit tal-qalb. L-HRV huwa ogħla jew aktar baxx skont il-persuna u ħafna drabi huwa korrelatat mal-livell tas-saħħa tal-qalb. Xi monitors tar-rata tal-qalb pjuttost preċiżi (ara l-artiklu tagħna) jistgħu jirreġistraw il-ħin bejn żewġ taħbit tal-qalb (dan jissejjaħ l-intervall RR).

Pereżempju, għal rata tal-qalb ta' 60 taħbita kull minuta (taħbita kull minuta), dan ifisser li l-qalb tħabbat (bħala medja) darba kull sekonda. Madankollu, billi nosservaw mill-qrib, naraw li l-perjodu ta 'taħbita se jinbidel matul il-kors tal-miżura.

Iktar ma tkun kbira l-varjabbiltà tar-rata tal-qalb tal-mistrieħ, iktar ikun ippreparat fiżikament l-oġġett.

L-HRV jiddependi minn diversi fatturi:

• età
• Pożizzjoni tal-ġisem (wieqfa, bilqiegħda jew mimduda)
• Time
• Stat tal-formola
• eredità

Għalhekk, il-kejl tal-HRV huwa mod tajjeb biex jiġu ottimizzati l-perjodi ta 'taħriġ u rkupru, peress li jippermettilek tidentifika perjodi ta' forma jew għeja.

Sistema nervuża u HRV

It-taħbit tal-qalb huwa mitluf minn sensih u huwa rregolat mis-sistema nervuża awtonomika jew awtonomika.

Is-sistemi nervużi simpatetiċi u parasimpatetiċi jiffurmaw is-sistema nervuża awtonomika (jew awtonomika), li tirregola l-proċessi kollha fil-ġisem li jseħħu awtomatikament, bħaċ-ċirkolazzjoni tad-demm (rata tal-qalb, pressjoni tad-demm), respirazzjoni, diġestjoni, iż-żamma tat-temperatura (għaraq .. .) ...

Minħabba l-azzjonijiet opposti tagħhom, huma jikkontrollaw l-attivitajiet ta 'diversi organi u funzjonijiet.

Sistema nervuża simpatetika

L-attivazzjoni tas-sistema nervuża simpatetika tipprepara l-ġisem għall-azzjoni. Bi tweġiba għall-istress, tikkontrolla l-hekk imsejħa rispons ta 'ġlieda jew titjira, li tikkawża dilatazzjoni tal-bronki, aċċelerazzjoni tal-attività kardijaka u respiratorja, żieda fil-pressjoni tad-demm, studenti dilatati u żieda fil-pressjoni tad-demm. Għaraq, tnaqqis fl-attività diġestiva...

Din is-sistema hija assoċjata ma 'l-attività ta' żewġ newrotrasmettituri: norepinephrine u adrenalina.

Sistema nervuża parasimpatika

Min-naħa l-oħra, l-attivazzjoni tas-sistema nervuża parasimpatika tikkorrispondi għal rispons ta 'rilassament. Dan jikkawża tnaqqis ġenerali fil-funzjonijiet tal-ġisem. Ir-rata tal-qalb u l-attività respiratorja jonqsu, u l-pressjoni tad-demm tonqos.

Din is-sistema hija marbuta man-newrotrasmettitur acetylcholine.

Influwenza tas-sistema nervuża fuq il-varjabilità tar-rata tal-qalb

Min-naħa waħda, is-sistema simpatetika tħaffef ix-xogħol tal-ġisem, iżżid ir-rata tal-qalb u tnaqqas l-HRV.

Min-naħa l-oħra, is-sistema parasimpatetika tirrilassa l-ġisem, tnaqqas ir-rata tal-qalb, u żżid l-HRV.

Meta tkun bilwieqfa, is-sistema parasimpatetika tiddomina, ir-rata tal-qalb hija minima, u l-HRV hija massima. Jekk is-suġġett ikun għajjien, marid, is-sistema simpatetika tirrispondi għall-istress, ir-rata tal-qalb tkun ogħla min-normal, u l-HRV tkun aktar baxxa. F'dan il-każ, ikun meħtieġ li titnaqqas it-tagħbija tat-taħriġ.

Bl-użu tal-varjazzjoni tar-rata tal-qalb

Ir-rata tal-qalb għandha titkejjel filgħodu għal 3 minuti waqt il-mistrieħ. Xi protokolli jitwettqu għal 3 minuti mimdud biss, filwaqt li oħrajn jissuġġerixxu li toqgħod 3 minuti mimdud segwiti minn 3 minuti bilwieqfa. L-aktar mod preċiż biex jitkejlu l-intervalli RR huwa li tuża elettrokardjogramma (ECG), l-apparat tal-kejl użat mill-kardjologi, iżda xi mudelli ta 'smartwatch janalizzaw l-HRV b'mod nattiv. Il-varjabbiltà tar-rata tal-qalb hija metrika li jeħtieġ li tiġi mmonitorjata matul iż-żmien. Biex tkejjel mingħajr ma tmur għand il-kardjologu kull filgħodu, għandek bżonn ċinturin kardjo. Mhux se jaħdem b'sensor kardjo-ottiku li ma jaqbadx direttament l-attività tal-qalb. L-aħjar huwa li titkejjel kuljum fl-istess ħin, idealment filgħodu immedjatament wara li tqum. L-għan huwa li titkejjel il-kundizzjoni fiżika tal-ġisem, għalhekk evita li tkejjel immedjatament wara workout. Imbagħad l-idea hi li tkun fl-istess kundizzjonijiet kull darba sabiex imbagħad tkun tista’ tqabbel ir-riżultati minn ġurnata għall-oħra. Naturalment, id-diffikultà hija li ġġiegħel lilek innifsek twettaq testijiet ta 'kuljum.

App bħal Elite HRV tista' tfakkarkom biex tagħmel test: ilbes iċ-ċinturin tal-kardjo tiegħek, iniedi l-app u ibda t-test.

Għal kull test tal-HRV, ikollok valur imsejjaħ RMSSD (għerq medju tal-valur kwadru tad-differenzi suċċessivi): l-għerq tal-valur kwadru medju tad-differenzi suċċessivi fir-rata tal-qalb. Dan il-valur jgħinek tiddetermina l-livell tal-varjazzjonijiet fir-rata tal-qalb tiegħek u tiddetermina jekk it-taħbit humiex regolari ħafna jew jinkludux varjazzjonijiet sinifikanti.

Billi tosserva l-evoluzzjoni 3 jew 4 darbiet fil-ġimgħa, jew saħansitra kuljum għal perjodu twil ta 'żmien, tippermettilek tistabbilixxi profil u Ħares bidliet fil-forma.

• Jekk l-RMSSD huwa ħafna aktar baxx min-normal, il-ġisem ikun taħt stress, allura għandu jitqies il-mistrieħ.
• Jekk l-RMSSD huwa ħafna ogħla mis-soltu, ħafna drabi huwa sinjal ta 'għeja.

It-tagħlim jista' jerġa' jibda wara li l-RMSSD jerġa' lura għan-nominali.

Mountain Biker Tracking ma VFC

VFC jagħmilha faċli u sempliċi biex issegwi ċiklist fil-mod ta 'taħriġ. Dan il-metodu huwa mgħaġġel, mhux invażiv, mhux restrittiv ħafna, u jipprovdi informazzjoni immedjata. Dan jippermetti li l-biker tal-muntanji jkun jaf il-profil tiegħu u jadatta aħjar it-tagħbija tat-taħriġ tiegħu. Il-kejl VFC huwa preċiż ħafna u jippermettilek tbassar fenomeni ta 'għeja. Dan il-metodu jippermettilna naġixxu b'mod proattiv, u nistgħu nanalizzaw l-effetti ta 'evoluzzjoni pożittiva jew negattiva tat-taħriġ jew influwenzi varji fuq il-ġisem.

Kreditu 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller