Ittejjeb il-pedala tiegħek biex issuq ir-roti tal-muntanji b'mod aktar effiċjenti

Biex timpedala b'mod effettiv, mhuwiex biżżejjed li tapplika forza sinifikanti għall-pedali (dimensjoni bijoenerġetika) 🙄, għandha wkoll tkun orjentata b'mod effettiv (dimensjoni bijomekkanika u teknika), inkella x-xogħol mekkaniku jintilef.

Peress li l-pedala hija ripetuta eluf ta 'drabi waqt rikba tar-rota tal-muntanji, li tista' ddum sa 6-7 sigħat bi sforz (30.000 sa 40.000 dawra), l-effiċjenza tal-pedala taffettwa l-livell tal-pedala taċ-ċiklist, l-għeja ġenerali u tal-muskoli.

Għalhekk, it-teknika tal-pedala ("pedal stroke") tikkontribwixxi ħafna għall-prestazzjoni taċ-ċiklist tal-muntanji, u l-fehim ta 'kif taħdem jippermetti li jiġi ottimizzat.

Analiżi tal-MTB Pedaling

Il-moviment ideali huwa li kontinwament tinbidel il-forza applikata għall-pedala, "fid-direzzjoni". Fil-fiżika, il-forza li taġixxi fuq lieva hija aktar effettiva meta taġixxi perpendikolari għal dik il-lieva, għalhekk huwa meħtieġ li dan jiġi riprodott fuq rota: il-ġibda għandha dejjem tkun perpendikolari mal-krank.

Madankollu, il-moviment tal-pedala huwa aktar diffiċli milli jidher.

Waqt il-pedala jew iċ-ċikliżmu, għandhom jiġu distinti erba' fażijiet:

• L-appoġġ (fażi ta 'qabel, estensjoni ta' tliet ġonot) huwa l-aktar effettiv.
• Ringiela (fażi ta 'wara, flessjoni), li l-effettività tagħha hija 'l bogħod milli baxxa.
• . два transizzjonijiet (għoli u baxxi), li ħafna drabi jitqiesu bi żball bħala blind spots.

Studji bijomekkaniċi jenfasizzaw l-aspett dinamiku (jiġifieri parteċipazzjoni tal-moviment) ta 'dawn l-4 fażijiet: m'għadniex nitkellmu fuq ċentru mejjet ta' isfel jew ta 'fuq, iżda dwar żoni ta' effiċjenza aktar baxxa (jew żoni ta 'tranżizzjoni). Madankollu, iċ-ċiklu tal-pedala jippermetti li kull grupp ta 'muskoli jalterna bejn il-fażijiet tax-xogħol u l-irkupru.

Jekk nimbottaw biss, il-forza li napplikaw se tintuża ovvjament biex iċċaqlaq ir-rota 'l quddiem, iżda wkoll biex tneħħi l-parti t'isfel opposta jekk dan tal-aħħar ikun passiv. Madankollu, dan l-assemblaġġ inert għandu massa ta 'madwar 10 kg! U anke fuq wiċċ ċatt, it-tħaffif tiegħu li jattiva r-riġlejn t'isfel se jtejjeb il-prestazzjoni u għalhekk ikun aktar ekonomiku 👍.

Ħafna drabi ċ-ċiklist ikun interessat biss fil-fażi ta 'pożizzjoni, ħlief meta sseħħ għoljiet jew ir-riħ ta' quddiem jinterferixxi mal-progress tiegħu, it-trazzjoni ssir żieda notevoli. Il-ġbid, ovvjament, huwa possibbli biss bi klampi stretti tas-sieq jew, b'mod aktar effiċjenti u komdu, b'pedali li jillokkjaw waħedhom.

1. Appoġġ: "Passa fuq il-pedala"

Din il-fażi tikkorrispondi għall-estensjoni attiva tal-ġenbejn u l-irkoppa grazzi għall-aktar gruppi ta 'muskoli b'saħħithom fil-ġisem, il-muskolu gluteus maximus u quadriceps taħt il-kontroll tal-hamstrings (effett taċ-ċinturin); iżda din l-espansjoni hija effettiva biss minħabba l-iffissar sod (jew il-kisi) tal-pelvi.

Tabilħaqq, jekk il-pelvi jgħolli f'wiċċ l-ilma, ikun inklinat lejn il-ġenb u, minbarra l-fatt li l-imbottatura tkun ineffettiva, il-vertebri lumbari jsofru konsegwenzi ħżiena. Għal dan, il-kwadru tad-dahar t'isfel u abdominals jistabbilizza l-appoġġ. Din il-qoxra qawwija, li talterna mix-xellug għal-lemin kull sekonda, hija meħtieġa għal żewġ raġunijiet. Dan jiggarantixxi prestazzjoni mekkanika tajba, iżda jiggarantixxi wkoll l-integrità bijomekkanika tar-reġjun lumbari.

2. Ringiela: "Qed nagħfas il-pedala l-oħra."

Din il-fażi tikkorrispondi mal-flessjoni attiva tal-irkoppa u l-ġenbejn; L-analiżi tal-koordinazzjoni u s-sinerġija tal-muskoli hija relattivament kumplessa.

Għall-gruppi ta 'muskoli involuti fil-flessjoni attiva ta' l-irkoppa, il-hamstrings (id-dahar tal-koxxa) jagħmlu ħafna mix-xogħol. Muskoli kbar iżda fraġli.

Għall-flessjoni tal-ġenbejn (li tikkawża l-irkoppa), huma involuti muskoli fil-fond u għalhekk mhux rikonoxxibbli, b'mod partikolari l-muskolu psoas-iljaku; iż-żewġ qatet ta 'dan il-muskolu għandhom rwol deċiżiv, speċjalment fil-bidu tal-fażi tal-irfigħ tal-irkoppa.

Dan huwa dovut għall-fatt li l-muskolu psoas huwa mwaħħal mal-parti ta 'quddiem tal-ġisem tal-vertebri lumbari, l-ilium, fuq ġewwa tal-ilium. Huma jaqsmu l-pelvi u huma mdaħħla b'għerq komuni fil-prominenza tal-wirk (l-inqas trochanter) f'distanza mill-assi tal-ġog tal-ġenbejn; din id-distanza tippermettilu jiżviluppa lieva importanti mill-bidu tal-fażi tal-lift, qabel ma r-relay jgħaddi għall-flexors l-oħra. Għalhekk, li tibda fil-fażi ta 'tranżizzjoni baxxa u fil-bidu tal-fażi ta' wara, ir-rwol ta 'dawn "nies minsija", li huma l-hamstrings u l-muskolu iliopsoas, huwa kritiku meta rridu ntejbu l-indiċi tal-effiċjenza tal-pedala tagħna u għalhekk l-armonija. tal-vjaġġ bil-pedala.... ...

3. Fażijiet transizzjonali jew kif "roll up" il-puplesija tal-pedala

Peress li l-fażijiet ta 'tranżizzjoni jikkorrispondu għal żminijiet meta l-forzi applikati huma inqas, hija kwistjoni li jitqassar it-tul tagħhom u li jinżamm impatt minimu fuq il-pedali.

Għal dan, il-kontinwità tal-hamstrings (fażi baxxa) u l-intervent tal-flexors tas-sieq (fażi għolja) jippermettu li l-inerzja tiġi kkumpensata.

Iżda lura għall-fażi ta '"estensjoni tal-pedali": matul din il-flessjoni attiva ta' l-irkoppa, is-sieq tinġibed 'il fuq u l-għaksa hija kemmxejn estiża (dijagramma 4), anki jekk il-flexors tas-sieq jintervjenu fl-aħħar taċ-ċiklu. .. tixbit; Huwa f'dan il-mument li t-taħriġ fil-flessjoni tad-driegħ se jippermetti li l-għaksa timxi bla xkiel "'l fuq" u istantanjament tirrestawra t-ton (permezz tal-għerq ta 'Akille) sabiex twassal il-forza ta' estensjoni kollha espressa mill-warrani u l-quadriceps 💪.

Effiċjenza ta 'koordinazzjoni u pedaling

Meta l-pedala, jekk ir-riġlejn tal-liwja jkun passiv jistrieħ fuq il-pedala, allura jsir xogħol addizzjonali mill-parti li timbotta fuq il-pedala.

Mhux speċjalisti f'din l-attività prinċipalment jużaw l-ewwel fażi (fażi tal-pożizzjoni) u bla konxju jħallu s-sieq ta 'wara fuq il-pedala, li titla'. Dan ifisser ħela sinifikanti ta 'enerġija. b'kont meħud tal-piż tar-riġlejn t'isfel (madwar għaxar kilogrammi).

Nota: L-aħjar użu tal-erba 'fażijiet jiddependi ħafna fuq it-tagħmir użat, b'mod partikolari pedali awtomatiċi jew klamps tas-sieq. Anke għaċ-ċikliżmu fil-muntanji, nirrakkomandaw li tuża pedali mingħajr klipps!

Il-koordinazzjoni tal-erba 'fażijiet se tiddetermina l-effettività tal-ġest tal-pedala, jiġifieri, l-eżekuzzjoni tiegħu.

Din l-effiċjenza hija mkejla mill-indiċi tal-effiċjenza tal-pedala (IEP), li jikkorrispondi għall-proporzjon bejn il-forza effettiva perpendikolari għall-krank u l-forza li tirriżulta. Prestazzjoni tajba tirriżulta fi spejjeż tal-enerġija aktar baxxi (= konsum tal-ossiġnu) u ffrankar tal-muskoli, li jistgħu jkunu kritiċi fl-aħħar kilometri biex tieħu vantaġġ sħiħ mill-benefiċċji tar-rota tal-muntanji tiegħek.

Għalhekk, il-ġest tal-pedala għandu jiġi ottimizzat permezz tal-edukazzjoni u t-taħriġ: il-pedala hija effiċjenza teknika! 🎓

Ir-riċerka wriet li l-abbiltà li tidderieġi bl-aħjar mod il-forza għall-pedala tonqos b'mod kostanti maż-żieda fil-cadence. It-tnaqqis fl-effettività tar-ritmu tal-pedala huwa dovut għal problemi bil-koordinazzjoni tal-ġesti: il-muskolu ma jistax jibqa 'jirrilassa u jikkuntratta malajr biżżejjed. Għalhekk, ir-riġel li qed jogħlew u l-piż tiegħu joħolqu l-forza opposta li s-sieq li nieżla trid tiġġieled.

Imbagħad nifhmu l-interess tat-taħriġ fit-titjib tal-ħin li fih il-forza tiġi applikata għall-pedala permezz ta 'tekniki mtejba tal-pedala li jottimizzaw id-direzzjoni u l-ammont ta' forza applikata.

Il-pedaling huwa moviment asimmetriku fin-natura, bis-sieq tax-xellug fil-fażi ta 'l-imbottatura, is-sieq tal-lemin l-oppost sħiħ fil-fażi tal-ġibda. Madankollu, minħabba li l-ispinta hija ħafna aktar attiva, l-ispinta kultant tmur f'fażi newtrali, kważi tirkupra, li tista 'tintuża biex tittrasferixxi ftit aktar qawwa. Huwa f'din il-fażi ta 'thrust li l-effiċjenza tal-puplesija tal-pedala tonqos, u hemm tista' titjieb ukoll.

Kull wieħed minnhom għandu sieq aktar attenwata u muskolari mill-oħra, sieq li kapaċi tagħti aktar qawwa u għalhekk żbilanċ meta timpedala 🧐.

Għalhekk, puplesija tal-pedala tajba hija l-puplesija tal-pedala li tikkoreġi l-aħjar għall-iżbilanċi li jistgħu jeżistu bejn il-fażi tal-imbottatura u l-fażi tal-ġibda, u bejn is-sieq tax-xellug u tal-lemin.

Muskoli użati waqt il-pedala

Il-muskoli ewlenin ta 'ċiklist jinsabu prinċipalment fuq quddiem tal-koxxa u fil-warrani.

• Muskolu gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medal vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Wadding laterali - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Is-sieq ta' qabel - TA

Dawn il-muskoli kollha huma attivi meta l-pedala, kultant simultanjament, kultant sekwenzjali, jagħmlu l-pedala moviment relattivament diffiċli.

L-ivvjaġġar tal-pedali jista 'jinqasam f'żewġ fażijiet ewlenin:

• Il-fażi tal-jerk hija bejn 0 u 180 grad, huwa matul din il-fażi li l-biċċa l-kbira tal-qawwa tiġi ġġenerata, hija wkoll l-aktar attiva f'termini ta 'muskoli.
• Fażi ta' spinta minn 180 sa 360 grad. Huwa ħafna inqas attiv u parzjalment assistit mir-riġel oppost milli fil-fażi ta 'push.

pedala bilqiegħda u pedala taż-żeffiena

Il-pożizzjoni bilqiegħda u l-pożizzjonijiet taż-żeffien isegwu mudelli differenti: is-saħħa tal-quċċata taż-żeffien hija ħafna ogħla, u hija preġudikata lejn angoli akbar tal-crankshaft. Jidher li l-pedala għat-telgħa toħloq mudelli differenti minn art ċatta.

Meta r-rikkieb japplika forza għall-pedala, il-komponent tanġent biss mal-mogħdija tal-pedala huwa ta 'benefiċċju. Il-bqija tal-komponenti jintilfu.

Innota li l-fażi tal-imbuttar hija mekkanikament profittabbli ħafna. Huwa fil-livell tal-istadji transitorji u l-istadji tat-tpinġija li "l-iskart" huwa l-aktar importanti.

Iċ-ċiklu tal-pedala jippermetti li kull grupp ta 'muskoli jalterna bejn fażijiet ta' attività u ta 'rkupru. Iktar ma ċ-ċiklist ikun ikkoordinat u rilassat, aktar ikun jista’ jieħu benefiċċju minn dawn il-fażijiet ta’ rkupru. 🤩

Kif tottimizza l-"vjaġġ bil-pedala"?

Għalkemm jidher sempliċi, il-pedala huwa moviment li jrid jitgħallem jew aħjar jiġi ottimizzat jekk irridu nagħmlu l-aħjar użu mir-riżorsi bijoenerġetiċi tagħna. Ħafna mix-xogħol tekniku huwa relatat mal-orjentazzjoni tas-sieq fuq il-pedali matul iċ-ċiklu tal-pedala sabiex jiġi ottimizzat it-torque.

L-importanza mogħtija lill-erba 'fażijiet dinamiċi tal-pedala tissuġġerixxi metodi ta' taħriġ speċifiċi:

• pedala f'cadence għolja ħafna (hyperspeed) waqt sekwenza qasira, bilqiegħda fuq is-sarġ u tissakkar il-pelvi (inżul bi żvilupp qasir, dejjem ikun hemm azzjoni ta 'imbuttar tas-sieq fuq il-pedala (= tensjoni tal-katina kostanti), li timxi eqreb f' ċerta veloċità 200 rpm);
• pedala b'veloċità baxxa ħafna tal-pedala (40 sa 50 rpm) waqt li tkun bilqiegħda fuq is-sarġ u tiffissa l-pelvi (sett bi żvilupp twil, l-idejn jistrieħu fuq l-isteering minflok ma jżommuha, jew forsi idejn wara d-dahar);
• metodu ta 'kuntrast, li jikkonsisti f'kombinazzjoni ta' gerijiet żgħar u kbar (per eżempju, tlugħ b'52X13 jew 14 u nżul b'42X19 jew 17);
• Teknika b'sieq waħda: sekwenzi qosra u alternanti ta 'pedala b'sieq waħda (l-ewwel 500 m, imbagħad sa 1 km b'sieq waħda), li jtejbu l-koordinazzjoni ta' kull riġlejn (prattika fuq trejner tad-dar); xi trejners jagħtu parir li jaħdmu b'ger fiss (anke jekk il-pedala titla' waħedha b'ger fiss, il-muskoli li jeħtieġ li jintużaw speċifikament għal din il-fażi ma jintużawx ħafna);
• Fuq magna tad-dar, pedala quddiem mera biex tassoċja sensazzjonijiet kinestetiċi ma 'feedback estern (viżiv); jew saħansitra uża vidjo b'rispons fuq l-iskrin.

Ma 'dawn l-eżerċizzji varji li jiffokaw fuq l-effiċjenza tal-pedala, tista' żżid struzzjonijiet bħal "pedala" jew "stroking il-pedali" b'għarqub għoli (l-imbuttar fuq it-tip "pistun" b'għarqub dejjem baxx huwa inqas effettiv).

U biex ngħinuk, nirrakkomandaw dawn it-8 eżerċizzji biex isaħħu l-muskoli tiegħek.