Ħu ħsieb il-psoas u l-muskoli iljaċi tiegħek biex issuq ir-roti tal-muntanji b'mod aktar effiċjenti
Kontenut
Meta ċikliżmu fil-muntanji u ċikliżmu b'mod ġenerali, nużaw prinċipalment il-muskoli tar-riġlejn t'isfel. Il-muskoli tal-koxxa jippermettulek twettaq dawn il-movimenti ta 'flessjoni u estensjoni ta' l-irkoppa waqt li timpedala. L-aktar famużi huma l-quadriceps u l-hamstrings. Għalhekk, ħafna drabi naħsbu biex nieħdu ħsiebhom meta nsuqu r-rota tagħna.
Hemm muskolu ieħor li huwa użat ħafna għall-pedala: il-muskolu psoas-iljaku. Aħna għandna fuq kull naħa tas-sinsla.
Kif jissuġġerixxi l-isem, il-muskolu psoas huwa magħmul minn żewġ irjus: il-psoas u l-iljaku.
Bażikament, din hija l-parti lumbari li nużaw għall-pedala. Il-muskolu psoas huwa ras twila li tkopri l-korpi vertebrali trasversali u lumbari. Tinżel u toħroġ u tgħaddi wara r-ramus tal-pubika. Tispiċċa fuq it-trochanter iżgħar tal-wirk, jiġifieri fuq il-parti ta 'ġewwa tagħha.
Ir-ras iljaka hija bħal fann. Huwa mdaħħal kollu fuq ġewwa tal-crest iljaku. Il-fibri tal-muskoli jinżlu u jingħaqdu flimkien biex jispiċċaw fl-inqas trochanter.
Ir-ras żgħira tal-psoas tista 'tkun parti mill-muskolu tal-psoas iljaku, iżda hija instabbli, jiġifieri mhux kulħadd għandu. Jiddaħħal quddiem il-ġisem tal-1 vertebra lumbari, jinżel u jispiċċa fil-fergħa pubika. Ir-rwol tagħha huwa li tgħawweġ it-torso 'l quddiem, kif tagħmel ir-ras tal-psoas, iżda l-azzjoni tagħha hija aktar limitata.
Il-psoas tal-lemin u tax-xellug tagħna (nistgħu sempliċement insejħulhom psoas) huma dawk li jaħdmu l-aktar meta tgħawweġ il-ġenbejn fit-torso.
Meta tagħmel ħafna ċikliżmu (ċikliżmu tal-muntanji, ċikliżmu tat-triq, eċċ.), Huma fid-domanda kbira.
Dawn il-muskoli għandhom karatteristika oħra: huma vaskularizzati ħafna, li jippermettilhom jaqbdu skart organiku (imsejjaħ tossini) li jiċċirkola fid-demm. Il-psoas iġorr ukoll it-terminu mhux daqshekk attraenti "junk muscle". Meta jkunu taħt stress qawwi, ħafna demm jiċċirkola minnhom, u t-tossini jistgħu jiġu depożitati saħansitra aktar. Jekk il-muskolu psoas ikun kemmxejn imġebbdu u jkun hemm wisq tossini fih, jistgħu eventwalment jiġbdu lura, u lumbago, tip ta 'uġigħ fid-dahar, jista' jiżviluppa. It-tossini huma prodotti mill-aċidu lattiku bħala riżultat tal-isports, iżda mhux biss: l-użu eċċessiv ta 'tabakk, alkoħol u / jew dieta wisq rikka fix-xaħam, melħ jew zokkor huwa wkoll il-kawża tal-marda. Ħolqien ta 'tossini fil-ġisem li jistgħu jinstaddu l-muskolu psoas.
Biex tieħu ħsieb il-muskolu iljaku psoas, għandi erba 'pariri:
1. Ixrob ħafna ilma regolarment matul il-ġurnata.
Minn litru u nofs sa żewġ litri. L-idratazzjoni tgħin biex tneħħi l-iskart organiku akkumulat fil-muskolu psoas. Attenzjoni, mhux qed nitkellmu dwar ix-xorb immedjatament litru 1 jew litru u nofs ta 'ilma, dan huwa inutli. Għandu jkun gradwali sabiex it-tossini jitneħħew mill-muskolu psoas.
Ftakar ukoll li tixrob regolarment meta tagħmel ir-rota tal-muntanji.
2. Stretch kull lejl għal 5 sa 10 minuti.
Barra minn hekk, issuq regolarment ir-roti tal-muntanji matul il-ġimgħa.
Hemm ħafna modi biex tistira l-muskolu iliopsoas. Hawn huma xi eżempji:
Qasma ta 'quddiem
Għall-muskolu psoas tax-xellug: Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek 90 ° u ġib is-sieq tax-xellug tiegħek lura kemm jista 'jkun. Il-bust għandu jkun dritta. Biex tistira l-muskolu psoas tax-xellug, għandek bżonn tbaxxi l-pelvi tiegħek 'l isfel. Dan tal-aħħar m'għandux idur lejn ix-xellug, għandu jibqa 'fl-assi. Ikollok bżonn taġġusta l-pożizzjoni skond meta tħossok tiġbid jiġri.
Agħmel l-istess għan-naħa tal-lemin.
Tiġbid bl-użu ta 'appoġġ
Il-prinċipju huwa l-istess. Għal dawk li għandhom uġigħ fl-irkopptejn, dan l-eżerċizzju huwa aktar adattat minn dak preċedenti.
Tiġbid mill-irkopptejn sal-art
Stretta twila
Ħalli sieq waħda fl-arja fit-tarf tas-sodda. Liwja l-irkoppa opposta u żommha bejn idejk. Il-psoas li qed tiġġebbed huwa fuq in-naħa tar-riġel fil-vojt.
3. Evita pożizzjonijiet twal li jqassru l-muskoli iljaċi.
L-aħjar jiġu evitati minħabba li jżommu l-muskoli tal-psoas tiegħek miġbuda ġewwa.
Dan huwa l-każ, pereżempju, bil-pożizzjoni tal-fetu fis-sodda.
Eżempju ieħor huwa l-pożizzjoni bilqiegħda, mitwija bin-nofs. Ir-ritratt hawn taħt juri każ estrem ta 'tiwi li għandu jiġi evitat.
B'mod ġenerali, jekk toqgħod bilqiegħda ta' spiss (speċjalment fuq ix-xogħol), ftakar li tqum u tiġġebbed riġlejk kull siegħa (kull meta jkun possibbli, ovvjament).
4. Naqqas il-konsum tiegħek ta' tabakk, alkoħol u/jew ibdel id-dieta tiegħek.
Naturalment, dan il-parir għandu jiġi applikat jekk taf li qed tiekol iżżejjed.
Jekk tpejjep diversi sigaretti kuljum jew tixrob żewġ tazzi alkoħol kuljum, din mhix xi ħaġa li ser timblokka l-psoas tiegħek. L-istess mad-dieta (għalkemm jekk issuq regolarment mountain bike, żgur trid toqgħod attent li ma tiekolx iżżejjed fid-dieta tiegħek).
Barra minn hekk, biex isseħħ tagħbija żejda sinifikanti, għandha tittawwal. Dan ifisser li l-overruns li damu għal diversi xhur jeħtieġ li jiġu kkoreġuti. Jekk għandek xi problemi f'dan il-livell, toqgħodx lura milli tikkuntattja terapisti kompetenti li jistgħu jgħinuk.
Konklużjoni
Ftakar li tistira l-muskoli l-oħra tiegħek filgħaxija wara li tiġġebbed il-psoas tiegħek. Tkellimt dwar il-quads u l-hamstrings fil-bidu ta 'dan l-artikolu, iżda tista' wkoll tistira d-dahar, id-dirgħajn u d-dirgħajn tiegħek regolarment peress li jintużaw biex jistabbilizzak fuq ir-rota.
