X'inhuma s-supplimenti nutrizzjonali għar-rota tal-muntanji?

Aħna qed nistaqsu, minbarra t-taħriġ fiżiku u tekniku biex itejbu ċ-ċikliżmu fil-muntanji, x'iktar jista 'faċilment iżid l-effiċjenza tal-prattika.

In-nutrizzjoni u s-supplimenti nutrizzjonali huma parti importanti mill-ekwazzjoni.

Biex issir taf aktar dwar is-supplimenti nutrizzjonali, għamilna ftit riċerka biex niddeterminaw x'tista 'tagħmel il-prattika taċ-ċikliżmu fil-muntanji mill-ħafna suġġerimenti dwar is-suġġett.

Fil-podcast, tgħallimna dwar il-marka żagħżugħa Franċiża Nutri & Co, interessata fl-approċċ tagħhom u t-trasparenza li juru, u tlabna biex jgħinuna nisintetizzaw supplimenti nutrizzjonali interessanti meta tkun ir-rota tal-muntanji.

Imbagħad nitkellmu dwar in-nutraċewtiċi. Nutraċewtiċi huma kwalunkwe ikel li għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-ġisem. Tista 'wkoll tuża t-terminu "droga". In-nutraċewtiċi jinstabu fl-ikel kollu, irrispettivament mill-effett tagħhom, iżda jistgħu wkoll jiġu kkunsmati bħala supplimenti tad-dieta, trab, pilloli jew likwidi.

⚠️ Dan huwa fajl li jippermettilek tiddetermina l-proprjetajiet ta 'ċerti supplimenti nutrizzjonali li għandhom effett infami fuq il-benessri atletiku. Fi kwalunkwe każ, mhux qed nissuġġerixxu li l-konsum ta 'supplimenti tad-dieta huwa essenzjali. Kulħadd huwa differenti, u jekk trid tmur lil hinn u tikseb gwida, ikkonsulta nutrizzjonista.

BONUS: Enfasizzajna l-prodotti Nutri & Co, ma 'kull xiri mill-links f'din il-paġna, se jikkontribwixxu kummissjoni żgħira biex jiffinanzjaw UtagawaVTT. Barra minn hekk, jekk tieħu azzjoni, tkun offruta bott ta’ spirulina organika li tibda minn € 60 bi kodiċi promo UTAGAWA

Ikel tal-biker tal-muntanji, makro u mikronutrijenti

Għall-irkib fuq distanzi twal jew ċikliżmu fil-muntanji ta 'intensità għolja, għandek bżonn tkun taf in-nutrijenti li jipprovdu l-enerġija u jippermettulek tirkupra malajr.

Ejja naqsmu s-suġġett f'żewġ kategoriji ewlenin:

• makronutrijenti: proteini, karboidrati u xaħmijiet
• oligoelementi: vitamini, minerali, oligoelementi u antiossidanti

Sa liema punt hija applikabbli nutrizzjoni sportiva konsistenti u nutrittiva għall-bikers tal-muntanji?

Il-prattika tar-rota tal-muntanji teħtieġ stamina fuq kollox, mingħajr ma tinjora s-saħħa tal-muskoli jew ir-rilaxx istantanju tas-saħħa. Taħt dawn il-kundizzjonijiet, dieta rikka f'karboidrati tibqa 'l-ewwel prinċipju nutrittiv għal ċiklisti tal-muntanji. Karboidrati tad-dieta fil-forma ta 'pejst jew xorb isotoniku jipprovdu enerġija.

Iżda peress li l-bikers tal-muntanji huma primarjament meqjusa bħala atleti tar-reżistenza, il-konsum tal-proteini għandu jiġi traskurat?

U hawn l-ikel huwa ċ-ċavetta li għandek bżonn biex tkun tista 'tilgħab. Il-proteini huma l-blokki tal-bini fiżjoloġiċi naturali tal-muskoli li jipprovdu l-enerġija. Ix-xjenza tgħid li l-atleti tar-reżistenza jiksbu riżultati tajbin b'20% proteina. Din iċ-ċifra tapplika għal bikers tal-muntanji, kemm jekk ir-rota, il-mixi, jew it-tlielaq?

Ibbażat fuq dan il-prinċipju, żomm f'moħħok li l-mikronutrijenti għandhom ukoll rwol kritiku fil-prestazzjoni atletika, l-enerġija u l-irkupru. Mingħajr vitamini u minerali, l-assorbiment ta 'karboidrati, xaħmijiet u proteini, kif ukoll l-irkupru wara l-eżerċizzju, huwa impossibbli.

Madankollu, mhuwiex diffiċli li tikkritika d-dieta tagħna u l-iżvantaġġi possibbli tagħha.

Allura, nistgħu ngħidu li l-bikers tal-muntanji se jibbenefikaw milli jieħdu supplimenti nutrizzjonali, u jekk iva, kif u b'liema supplimenti nutrizzjonali?

Liema supplimenti nutrizzjonali tagħżel għar-rota tal-muntanji?

Għażla infurmata ta 'supplimenti nutrizzjonali tgħin biex tappoġġja l-prestazzjoni atletika, kemm jekk tkun reżistenza jew is-saħħa tal-muskoli.

B'dan f'moħħna, se nippruvaw insegwu loġika speċifika ta 'nutrizzjoni sportiva, li tiffoka fuq ir-rwol tal-manjeżju, multivitamini, omega-3s, vitamina D, ġinseng u trab tal-proteini. Naturalment, din hija l-mistoqsija dwar x'inhu l-aktar konsistenti f'termini ta 'metaboliżmu u prestazzjoni atletika.

Dan hu veru speċjalment għall-manjeżju.

Magnesium bħala minerali essenzjali għall-prestazzjoni fiżika

Il-manjesju huwa minerali essenzjali għall-funzjonament normali tal-metaboliżmu taċ-ċelluli u l-enerġija. Huwa importanti wkoll għas-sistema nervuża u għalhekk għax-xogħol newromuskolari.

Hekk kif il-joni tal-kalċju u l-aċetilkolina jikkawżaw kontrazzjoni tal-muskoli, il-manjeżju jippermetti li l-fibri tal-muskoli jirrilassaw.

Rwol u benefiċċji tal-manjeżju għal bikers tal-muntanji

Meta niġu għall-enerġija, il-manjeżju għandu diversi aspetti pożittivi għall-prestazzjoni fiżika, ir-reżistenza u s-saħħa tal-muskoli. Il-manjesju, li huwa minerali ewlieni fis-sistema nervuża, jgħin ukoll fir-rilaxx u ż-żamma tal-enerġija waqt l-eżerċizzju. Fil-livell ċellulari, il-manjeżju jeħel ma 'ATP, molekula ta' enerġija ċellulari. Għalhekk, inaqqas ir-riskju ta 'telf ta' enerġija u jgħin biex iżżomm l-enerġija tal-muskoli.

Il-manjesju jappoġġa b'mod naturali l-funzjonament normali tas-sistema nervuża u għalhekk ir-rispons tal-muskoli għall-eżerċizzju. Barra minn hekk, tintroduċi xi aspetti li huma inqas magħrufa għaċ-ċiklisti sportivi u ċiklisti tal-muntanji. Tabilħaqq, dan il-minerali jippermetti livelli għoljin ta 'testosterone totali fl-irġiel.

Il-manjesju huwa regolatur tal-funzjonijiet antiossidanti fil-livell tal-gonadi, li jipproduċu dan l-ormon. Imbagħad il-livell ta 'testosterone ħieles u attiv huwa aktar favorevoli. Dan huwa wkoll fattur li għandek tikkonsidra meta tqis l-importanza ta 'dan l-ormon għas-saħħa u ż-żamma tal-massa tal-muskoli, li hija importanti għall-parti t'isfel tal-ġisem meta tiċċirkola.

Liema ikel fih il-manjesju?

Ħafna ikel fihom manjesju. Dan jgħodd speċjalment għaċ-ċikkulata, il-ġewż tal-Brażil, ir-raħs tal-qamħ, l-anakardju, il-lewż u l-ħmira. Madankollu, it-teħid fid-dieta ta 'dan il-minerali rarament jissodisfa l-ħtiġijiet nutrittivi tal-adulti.

Madankollu, filwaqt li l-kalċju għandu tendenza li jkun ogħla fuq il-pjanċi, suppliment tal-manjeżju jista 'jkun ta' għajnuna fit-titjib tal-prestazzjoni tal-biker tal-muntanji.

Kif Nagħżel Suppliment tal-Magnesium?

Supplimenti tal-manjeżju ta 'kwalità tajba huma speċjalment rari. Din il-problema hija prinċipalment relatata mal-assimilazzjoni tagħha. Il-manjeżju huwa marbut ma 'molekula (aċidu xaħmi, ossidu, klorur, aċidu amminiku, eċċ.) li taġixxi bħala trasportatur fil-ġisem. Skont din il-molekula, l-assorbiment tal-minerali jista 'jvarja minn katastrofiku għal eċċellenti.

• Fl-ewwel każ, l-ossidu tal-manjeżju jiġi rilaxxat, li kultant iwassal għal taqlib intestinali jew dijarea.
• B'kuntrast, bisglycinate (Mg + żewġ gliċini), malate jew glycerophosphate (aċidu xaħmi) huma partikolarment assorbiti tajjeb.

Magnesium³

Tonus u stress

Multivitamini

Il-multivitamini huma wieħed mis-supplimenti nutrizzjonali l-aktar b'saħħithom għall-atleti. Għar-ċikliżmu fil-muntanji jew iċ-ċikliżmu b'mod ġenerali, dan huwa suppliment li jipprovdi ammont sinifikanti ta 'mikronutrijenti (vitamini, minerali, oligoelementi u antiossidanti) f'forma kkonċentrata f'kapsula waħda jew tnejn.

Ir-rwol u l-benefiċċji tal-multivitamini

Il-multivitamini huma bażi importanti ta 'mikronutrijenti, li jġibu flimkien affarijiet li huma diffiċli biex jiksbu f'ġurnata waħda, anke b'diversi ikliet, fi prodott wieħed.

Għall-benefiċċji tal-bikers tal-muntanji, il-multivitamini fihom vitamini B, li huma involuti fis-sintesi tal-enerġija tal-muskoli. Flavin (vitamina B2), niacin (vitamina B3), pyridoxine (B6) jew vitamina B12 huma essenzjali għall-aħjar rilaxx tal-enerġija maż-żmien (reżistenza u saħħa). Minerali importanti bħall-kromju jew iż-żingu huma wkoll preżenti. Dan tal-aħħar għandu diversi rwoli simili ħafna għall-manjeżju, speċjalment bħala antiossidant, u jikkontribwixxi għas-sinteżi ottimali ta 'testosterone attiv.

Dawn il-benefiċċji huma kkumplimentati mill-vitamini antiossidanti li għandek bżonn waqt u wara l-eżerċizzju.

Xi multivitamini ta 'kwalità għolja fihom ukoll antiossidanti derivati ​​mill-pjanti. Dan huwa wkoll vantaġġ sinifikanti, speċjalment għall-irkupru minn tlugħ fit-tul jew kompetizzjoni grueling. Il-multivitamini huma tassew wieħed mis-supplimenti nutrizzjonali indispensabbli għaċ-ċikliżmu, inkluż iċ-ċikliżmu fil-muntanji...

Kif tagħżel suppliment ta 'vitamini u minerali?

Bħal fil-każ tal-manjeżju, mhuwiex l-ammont ta 'nutrijenti li huwa importanti, iżda l-kapaċità ta' assorbiment jew il-bijodisponibilità tagħhom. Dan il-kriterju huwa validu kemm għall-minerali kif ukoll għall-vitamini u l-oligoelementi. Kriterji oħra, bħal, pereżempju, il-kompletezza tan-nutrijenti proposti (il-vitamini kollha għandhom ikunu preżenti), il-preżenza tal-minerali l-aktar importanti (manjeżju, potassju, kalċju, eċċ.), kif ukoll kontribut sinifikanti ta’ antiossidanti tal-vitamini , minerali. (żingu, selenju) u l-bilanċ ta 'mikronutrijenti (proporzjon tal-kalċju / manjesju ...) jagħmlu l-multivitamini multivitamini ta' kwalità.

Multi

Antiossidant u Immunità

X'inhu omega-3?

Mhux ix-xaħmijiet tad-dieta kollha huma maħluqa ugwali.

Inti probabilment familjari mal-aċidi grassi essenzjali Omega 3, Omega 6 u 9. In-notazzjoni 3, 6, jew 9 tirreferi għall-istruttura molekulari tal-aċidi grassi. Mil-lat tas-saħħa, dawn ix-xaħmijiet kemmxejn speċifiċi għandhom jiġu fornuti f'ċertu bilanċ, bl-Omega-3s ikunu inqas komuni mill-Omega-6s.

Rwol u benefiċċji tal-omega-3

Omega-3 ALA, DHA (aċidu docosahexaenoic) u EPA (aċidu eicosapentaenoic) huma aċidi grassi essenzjali għas-sintesi tas-sistema nervuża. Jibqgħu essenzjali għaż-żamma tan-newroni u s-sistema nervuża tul il-ħajja.

Huma jaffettwaw ukoll is-saħħa kardjovaskulari.

Liema ikel fih Omega-3s?

L-aħjar sorsi ta 'Omega-3s huma xaħmijiet veġetali (żejt tal-kanola, żejt tal-kittien, żejt tal-ġewż, eċċ.) u ħut żejtni (sardin, salamun, tonn, kavalli, eċċ.). Ikel ieħor, bħal laħam, ħalib, ġobon, jew bajd, huwa inqas probabbli li jikkontribwixxi għat-teħid ta 'nutrijenti, iżda wkoll aktar spiss. Naturalment, l-aċidi grassi Omega-3 ma jiġux waħedhom, huma akkumpanjati minn Omega-6 u 9 (aċidi grassi monounsaturated).

Madankollu, mil-lat tas-saħħa, l-Omega-3s għandhom jittieħdu b'mod aktar normali, li huwa rari.

Ejja ngħidu li l-iżbilanċi frekwenti fid-dieta tagħna jaggravaw il-problema. Konsum regolari ta 'Omega-3 huwa rakkomandat għar-raġunijiet imsemmija hawn fuq (pressjoni tad-demm, kolesterol għoli, eċċ.). Meta wieħed iqis il-kontenut ta 'spiss baxx wisq ta' omega-3 fid-dieta, huwa rakkomandabbli li ċ-ċiklist iżid ikel addizzjonali fil-forma ta 'suppliment nutrittiv.

Huma jissodisfaw il-ħtiġijiet biex iżommu l-prestazzjoni fiżika u s-saħħa fuq medda qasira u twila ta 'żmien, it-tnejn ikunu relatati mill-qrib.

Kif Nagħżel Suppliment Omega-3?

Meta tiġi biex tiġi vvalutata l-kwalità nutrittiva ta 'suppliment tad-dieta Omega 3. L-ewwel, il-konċentrazzjoni totali ta' aċidi grassi Omega 3 għandha tkun iddikjarata b'mod ċar, jew waħedhom jew b'rabta ma 'aċidi Omega oħra. Huwa wkoll meħtieġ li jiġi indikat il-livell ta 'DHA u EPA, peress li dawn huma l-molekuli meħtieġa għall-metaboliżmu tagħna. Il-konsum ta 'kuljum ta' dawn iż-żewġ aċidi grassi għandu jkun 250 mg EPA u DHA. Madankollu, jista 'jiġi rakkomandat ammont ogħla għall-atleti, skont l-intensità tat-tlugħ jew tal-kompetizzjoni. Huwa wkoll mixtieq li jiġi indikat in-nuqqas ta 'metalli tqal fil-każ ta' omega-3s ta 'oriġini marittima.

Omega 3

Qalb u moħħ

Vitamina D, x'inhi?

Il-clichés li jsemmu l-vitamina D esklussivament b'rabta mal-irbit tal-kalċju huma speċjalment issimplifikati żżejjed. Hija relatata mill-qrib mal-funzjonament normali ta 'ħafna ġeni u funzjonijiet fiżjoloġiċi relatati mill-qrib mas-saħħa, is-saħħa u l-prestazzjoni fiżika. Normalment, livelli għoljin ta 'vitamina D fl-atleti jagħmlu differenza notevoli fis-saħħa, ir-reżistenza, u l-irkupru wara t-taħriġ.

Rwol u Benefiċċji tal-Vitamina D

Defiċjenza kronika ta 'vitamina D tista' tkun partikolarment problematika biex tirrilaxxa l-enerġija tal-muskoli u żżomm is-saħħa fiżika. Tabilħaqq, skoperti xjentifiċi riċenti rabtu l-vitamina D mas-sintesi normali ta 'ATP (molekula ta' enerġija ewlenija), l-ipproċessar tagħha mill-fosfokreatina, u l-metaboliżmu ormonali, b'mod partikolari testosterone.

Għar-ċikliżmu fil-muntanji, bħal kull sport ieħor, dawn il-kriterji jiddeterminaw il-prestazzjoni atletika, ir-reżistenza jew ir-reżistenza tal-muskoli. Madankollu, tqum problema serja peress li dieta standard, anke waħda kawta, rari ħafna tipprovdi biżżejjed vitamina D. Tabilħaqq, defiċjenza ta 'vitamina D hija komuni ħafna u ssir diżabilità fiżika serja għall-atleti. Illum, aktar u aktar professjonisti tan-nutrizzjoni jemmnu li s-supplimentazzjoni tal-vitamina D hija ta 'benefiċċju għall-atleti, kemm jekk tkun reżistenza jew saħansitra intensità ogħla fil-kompetizzjoni.

Inżidu li l-valuri ta 'kuljum rakkomandati tas-soltu ta' 2000 IU / jum ma jikkorrispondux mar-realtà stabbilita xjentifikament.

Kif Nagħżel Suppliment tal-Vitamina D?

Għall-vitamina D, bħal ma 'supplimenti oħra, il-kwalità nutrizzjonali u l-assorbiment mhumiex meqjusa bħala mogħtija.

Għalhekk, din il-vitamina li tinħall fix-xaħam għandha tittieħed flimkien ma 'xaħmijiet biex jiġu assorbiti. Ħafna mill-manifatturi lanqas isemmuha ... Barra minn hekk, trid tkun vitamina D3 (jew cholecalciferol) għall-aħjar assorbiment u effett ta 'din il-vitamina. Għal darb'oħra, dan mhux dejjem jissemma fid-deskrizzjonijiet.

Is-supplimenti tal-Vitamina D2 (ergocalciferol) huma assorbiti inqas faċilment minħabba l-bijodisponibilità aktar baxxa tagħhom.

Vitamina D

Għadam u immunità

X'inhu l-ġinseng?

Il-ġinseng huwa għerq li jikkwalifika bħala pjanta adaptoġenika minħabba li ċerti molekuli li fih jistimulaw l-adattament naturali tal-ġisem għall-isforz u stress fiżjoloġiku jew psikoloġiku.

Bħala parti miċ-ċikliżmu fil-muntanji, il-ġinseng huwa ta 'benefiċċju għat-titjib tar-reżistenza u l-irkupru mit-tlielaq jew il-kompetizzjoni. Maż-żmien, il-proprjetajiet adaptoġeniċi tiegħu jgħinu biex iżommu u saħansitra jtejbu l-prestazzjoni.

Rwol u benefiċċji tal-ġinseng

Studjati fl-1940, il-proprjetajiet adaptoġeniċi tal-ġinseng jagħmluha possibbli li jadattaw b'mod pożittiv għall-eżerċizzju, speċjalment iċ-ċikliżmu u ċ-ċikliżmu fil-muntanji. Bħal ħafna adaptogens, il-ġinseng għandu effett globali u pożittiv fuq il-ġisem minħabba l-elementi attivi tiegħu, ginsenosides u metaboliti sekondarji oħra. Jgħin lill-ġisem jerġa 'lura għal stat ta' bilanċ wara sforz intens u fit-tul. Għalhekk, jista 'jkun ta' għajnuna kbira meta tirkupra minn karozzini twal tar-roti tal-muntanji jew kompetizzjonijiet intensi.

Madankollu, l-inġestjoni ta 'xi ġinseng ċertament mhix biżżejjed biex taħsad il-benefiċċji tagħha, speċjalment jekk l-ingredjenti attivi tiegħu mhumiex iżolati u kkonċentrati. Għalhekk, huwa preferibbli li tagħżel suppliment tal-ikel magħruf għall-kontenut tiegħu ta 'ġinsenosidi u elementi attivi oħra.

Kif tagħżel suppliment tal-ġinseng?

Suppliment ta 'ġinseng ta' kwalità tajba jista 'jiġi rikonoxxut mill-ingredjent attiv standardizzat u l-kontenut ta' ginsenoside tiegħu. Fattur ugwali għal jew akbar minn 5 % għandu jiġi rispettat. Min-naħa l-oħra, hemm ħafna tipi ta 'ginsenosides. Id-diversità tagħhom fil-biċċa l-kbira tiddetermina l-kwalità u l-proprjetajiet adaptoġeniċi tal-ġinseng offrut għall-konsum. L-atleti mbagħad iridu jippreżentaw argument preċiż u dettaljat dwar din il-kwistjoni.

Ġinseng

Enerġija u konċentrazzjoni

Trab tal-proteina u ċikliżmu

Trab tal-proteina tal-ħalib, tal-annimali jew veġetali huwa magħruf għan-nutrijenti kkonċentrati tiegħu (25 sa 30 gramma ta 'proteina pura għal kull porzjon). Huwa wieħed mit-tliet makronutrijenti ewlenin, flimkien ma 'karboidrati u xaħmijiet. Fil-fatt, għandhom rwol strutturali u enerġetiku.

Ir-Rwol u l-Benefiċċji tal-Proteina għal Bikers tal-Muntanji

Il-proteina tgħin biex iżżomm il-massa tal-muskoli, li hija fattur determinanti fil-prestazzjoni atletika, inkluż għall-bikers tal-muntanji waqt kompetizzjonijiet jew żidiet twal u ħorox. Ftakar li l-ħela fiżika u tal-muskoli akkumpanjata minn perjodu ta 'rkupru insuffiċjenti hija ostaklu ewlieni għaż-żamma u t-titjib tal-massa u/jew is-saħħa tal-muskoli fiżjoloġiċi. Ħafna drabi tlielaq tar-roti tal-muntanji ta 'intensità għolja waqt il-kompetizzjoni, distanza twila jew art mhux maħduma hija waħda mir-raġunijiet li trab tal-proteini tajjeb huwa utli.

L-aċidi amminiċi li jipprovdu jgħinu biex iżżomm is-sinteżi tal-proteini tal-muskoli minn naħa u jipprovdu enerġija min-naħa l-oħra.

Imbagħad il-proteini jiġu kkonvertiti fi glukożju, u jippreservaw ir-riżervi ta 'karboidrati u glycogen fil-muskoli tagħna.

Fejn tista 'ssib sorsi tajbin ta' proteina fl-ikel tiegħek?

Ċertu ikel bħal laħam, ħut, ħalib, kif ukoll piżelli, għads aħmar, quinoa, jew sojja huma sorsi tajbin ħafna ta 'proteina. L-ewwelnett, fihom ammont sinifikanti ta 'aċidi amminiċi essenzjali. 9 aċidi amminiċi essenzjali huma direttament involuti fis-sintesi tal-proteini tagħna stess, l-enerġija u proċessi metaboliċi oħra assoċjati mal-prestazzjoni atletika.

Kif Agħżel Trab tal-Proteina?

Trab tal-proteina tajba fih il-21 aċidu amminiku kollha, kemm essenzjali kif ukoll mhux essenzjali, f'forma bilanċjata (imsejħa aminogramma). Il-preżenza ta 'BCAAs (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine u arginine tiddetermina, fost kriterji oħra, il-valur nutrittiv ta' trab tal-proteina. Għandha togħma tajba (bħaċ-ċikkulata) u tkun pjaċevoli biex tixrob.

Proteina veġetali u organika

Enerġija u alternattiva

L-ikel jew is-supplimenti nutraċewtiċi għandhom post li ċ-ċiklisti għad iridu jieħdu. Huma utli għaż-żamma jew it-titjib tal-prestazzjoni atletika, kif ukoll għall-enerġija massima, għall-irkupru tajjeb u għaż-żamma tas-saħħa tal-pedala, għandek bżonn tiċċekkja biex issib dak li jaħdem għalik fost is-sett ta 'supplimenti.