Kif nista' ntejjeb il-preparazzjoni tiegħi għal ċikliżmu fil-muntanji off-peak?

Dan l-artiklu jista’ wkoll ikun intitolat “Grazzi, 2020.” Grazzi, annus horibilis 😱, talli għamilni nifhem il-valur li nżomm il-fitness tiegħi anke meta ma nistax noħroġ ir-rota tal-muntanji.

Fi tmiem il-konfinament kien hemm min reġa beda jagħmel ir-rota tal-muntanji, tbissima kbira fit-triq il-ħruġ u tbissima kbira mar-ritorn. U dawk li kellhom tbissima kbira meta telqu, imma li tilfuha tul it-triq. Normalment għalihom il-wasla kienet akkumpanjata minn “Pfft, I was drooling” 😓

Minbarra dawn il-kundizzjonijiet speċjali, ir-rota fil-muntanji hija soġġetta għall-istaġjonalità. Fil-ħarifa, meta l-blat u l-għeruq ikunu mgħottija bi weraq li jiżolqu, jew fix-xitwa, meta ċ-ċpar, l-umdità u l-kesħa jinqalgħu, jista 'jkun diffiċli li tippjana mixjiet regolari.

Xi karatteristiċi fiżiċi jieħdu ħafna żmien biex jintilfu, iżda oħrajn, bħall-isplussivi, se jiddeterjoraw malajr b'inqas taħriġ. Il-problema hija li se jieħdu wkoll aktar żmien biex jirritornaw. Barra minn hekk, anke b'taħriġ estensiv, iċ-ċikliżmu fil-muntanji ma jiżviluppax b'mod effettiv ċerti kwalitajiet atletiċi.

B'ċikliżmu fil-muntanji regolarment, in-nervituri u l-muskoli tiegħek (sistema newromuskolari) jidraw jaħdmu flimkien. Sfortunatament, din hija waħda mid-drawwiet li titkisser malajr ħafna! Iż-żamma u l-iżvilupp tas-sistema newromuskolari tippermettilek li tagħmel ix-xogħol ewlieni li tottimizza l-kwalitajiet kollha meħtieġa għar-rota tal-muntanji.

Tnaqqis fil-kwalitajiet fiżiċi minħabba inattività
🚴 reżistenza	20-28 jum tnaqqis sinifikanti - VO2 tnaqqis ta '5% wara 14-il jum
⚡️Qawwa	15-20 jum tnaqqis sinifikanti
💪 Qawwa	8-14-il jum tnaqqis sinifikanti - wara 5 ijiem it-tnaqqis ikompli

Fatturi newromuskolari jonqsu l-ewwel u jieħdu aktar żmien biex jirkupraw u jerġgħu jiżviluppaw.

U wkoll...?

Allura kif tista’ tieħu vantaġġ minn dawn il-perjodi ta’ mistrieħ f’termini ta’ ħin mqatta’ fuq ir-rota? Kif tistaʼ tuża dan biex iżżomm ir-​reżistenza u tiżviluppa s-​saħħa?

Kif iżżomm is-saħħa tiegħek?

Parti mill-prestazzjoni ta 'rota tal-muntanji hija spjegata mill-qawwa fis-sens bijomekkaniku tal-kelma, jiġifieri, il-prodott tal-forza applikata għall-pedali u l-veloċità tar-rotazzjoni tal-krankijiet. Skont studju ppubblikat fl-2018 (Nifhmu t-talbiet fiżjoloġiċi tal-format tat-tiġrijiet ta 'cross-country tar-rota Olimpika tal-muntanji – bil-Franċiż: tifhem it-talbiet fiżjoloġiċi tar-rota tal-muntanji fil-kompetizzjoni Olimpika), is-saħħa tinżamm u titjieb permezz ta 'taħriġ ta' saħħa.

Ovvjament, aħna mhux qed nitkellmu dwar bodybuilding, iżda dwar it-titjib tal-kapaċità li tiġġenera aktar forza tal-pedala, tevita korriment, u tittrasferixxi aħjar il-forzi applikati għal rota tal-muntanji. Fil-qosor: Irkeb aktar malajr, itwal, u f'kundizzjonijiet aħjar.

Is-saħħa hija taħlita ta 'saħħa u veloċità. Iktar ma timpedala malajr u tapplika l-forza, aktar ikollok qawwa. Iva, dan jagħmel sens. Jekk tibdel malajr ħafna mingħajr ma tagħmel sforz, iddur u ma tmurx 'il bogħod ħafna.

Biex jagħmlu dijanjosi tal-qawwa, it-trejners fiżiċi jagħtu liċ-ċiklisti t-test Wingate, test li jikkonsisti f’pedala għal 30 sekonda b’qawwa massima u b’reżistenza determinata skont ir-rakkomandazzjonijiet taċ-ċiklist.

Permezz ta 'dan it-test naraw li saħħa massima ogħla żżid il-qawwa u għalhekk iżżomm il-prestazzjoni fuq dan il-perjodu ta' żmien, li huwa importanti għar-rota tal-muntanji. Għalhekk, ġie ppruvat li l-ħidma tal-muskoli, partikolarment il-parti t'isfel tal-ġisem, iżid b'mod sinifikanti l-qawwa ta 'biker tal-muntanji.

Kif taħdem fuq il-kapaċità ta 'rkupru tiegħek?

Il-ħila li tirkupra hija t-trick li jsalvak milli jkollok tqatta' ġimgħa sħiħa tirkupra minn mixja... Aħbar tajba, tista' taħdem fuq dan ukoll!

Kif rajna qabel, aktar ma tiżviluppa s-saħħa tal-muskoli tiegħek, aktar tista 'twettaq sforzi intensi, itwal u b'mod aktar ripetittiv.

In-nervituri u l-muskoli tiegħek jidraw l-isforz, ma taqtax qalbek mill-mixi, u dan jgħinek tirkupra.

Iva! Korp aktar b'saħħtu u aktar bilanċjat jirkupra aktar malajr bejn l-isforzi, workouts jew mixjiet.

Kif titħarreġ

Aħna naqblu li l-bini tal-muskoli mhuwiex l-aktar workout divertenti. Għalhekk, se nvarjaw l-attivitajiet matul is-sena biex nevitaw il-monotonija u għalhekk id-dwejjaq. Bil-motivazzjoni f'moħħha li tkun fl-aqwa forma biex terġa 'lura fis-rota tal-muntanji, kollox se jaħdem lilu nnifsu, se tara!

Jekk jogħġbok innota: it-taħriġ tas-saħħa mhuwiex sinonimu ma 'żieda fil-piż. Qedilkom qabel li aktar ma jkollok saħħa, iktar se tiċċaqlaq malajr, imma insew nsemmu li biex tagħmel dan trid tkun ħafif ukoll!

Kun żgur, xogħol ta 'kwalità għolja m'għandux ċans kbir li jżid il-piż tal-ġisem, speċjalment peress li fil-każ tagħna jibqa' mqabbad maċ-ċikliżmu. Iva, għax ser ikollok l-opportunità li tagħmel mixja qasira ta' siegħa bejn żewġ sħab griżi kbar.

Biex issuq ir-rota tajjeb, jeħtieġ li jkollok:

• reżistenza;
• qawwa;
• saħħa;
• u l-abbiltà li tirrepeti u żżomm dawn il-kwalitajiet kollha.

Fuq liema partijiet tal-ġisem għandek taħdem?

Ukoll, kollha kemm huma!

Narawkom! 🤡

Le, ejjew nispjegaw:

Korp t'isfel

Meta naħsbu fil-bini tal-muskoli għar-rota tal-muntanji, aħna immedjatament naħsbu fir-riġlejn.

Dan huwa korrett għaliex dan ix-xogħol se jippermetti xi trasferiment ta 'forza, qawwa u ripetizzjoni ta' sforz. Il-muskoli t'isfel tal-ġisem huma l-aktar muskoli b'saħħithom fil-ġisem tal-bniedem u huma dawk li jappoġġaw il-pedala.

Kif taħdem t'isfel tal-ġisem tiegħek?

Squats, lunges, glute u xogħol ta 'katina ta' wara.

Ftit sessjonijiet tal-ħabel tal-qbiż jgħinuk tvarja l-eżerċizzji tiegħek... u tikseb għoġġiela iebsa mill-blat!

Inżul

Is-saħħa tiegħek ma tinsabx biss fil-koxox u l-għoġġiela! Ix-xogħol ewlieni għandu jkun parti mir-rutina tal-bodybuilding tiegħek. Iktar ma tingħix, il-qagħda tiegħek tkun aħjar. Dan jagħtik pożizzjoni aktar komda, saqajk mhux se jkollhom jagħmlu x-xogħol kollu, u inti ser tibqa 'fuq ir-rota itwal. Barra minn hekk, ser ikollok inqas uġigħ fid-dahar u fl-għonq.

Kif tipproċessa sew il-kisi?

Biex tevita l-monotonija tal-bord jew is-sekwenza tal-istampa u ttejjeb l-effiċjenza, ikkunsidra li tuża aċċessorji bħal ballun Żvizzeru jew ballun tal-mediċina.

Xogħol ta 'fuq tal-ġisem

L-ebda ċiklist professjonali ma huwa goff f'dan il-livell, u dan hu minnu! Iżda x-xogħol ta 'dawn il-partijiet tal-ġisem se jikkontribwixxi għal bilanċ aħjar tal-ġisem, għalhekk kontroll aħjar tal-magna, trasferiment aħjar tal-forzi, sens akbar ta' benesseri u, fost l-aspetti kollha tal-prestazzjoni taċ-ċikliżmu, qagħda aħjar, li se tkun iċ-ċavetta għall-lonġevità waqt l-eżerċizzju.

Kif taħdem il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek?

Imbotta u iġbed movimenti tal-parti ta 'fuq tal-ġisem bħal pull-ups, pull-ups orizzontali, push-ups, eċċ.

Ċervikali

Din hija ż-żona li tippermetti li l-informazzjoni tiġi trażmessa mir-ras għall-bqija tal-ġisem, li tipprovdi rabta bejn ir-riċevuta ta 'informazzjoni u l-ħolqien ta' forzi mqiegħda fuqha. Iżda s-sinsla ċervikali hija wkoll mitluba biex iżżomm pożizzjoni ta 'estensjoni. għenuq biex ikun konvenjenti li naraw fejn sejrin. Imbagħad dan huwa importanti ħafna!

Kif taħdem id-dahar tal-għonq tiegħek?

Fuq rota, u speċjalment fuq rota tal-muntanji, il-pożizzjoni tagħna tista 'tkun skomda fit-tul. Għalhekk, iċ-ċerviċi tagħna huma tensjoni ħafna.

Tista 'tippjana attivitajiet ta' tisħiħ tal-għonq, bħal xogħol ta 'appoġġ tar-ras.

Tinsiex li tħollhom wara kull sessjoni: dawwar bir-reqqa rasek mal-ġnub, agħmel liwjiet tal-ġenb, imbagħad liwjiet 'il quddiem u lura.

Sib l-eżerċizzji dettaljati fl-artiklu tagħna: 8 Eżerċizzji ta 'Tisħiħ tal-Muskoli għal Mountain Bike

Konklużjoni

Billi tvarja l-workouts tiegħek, timmobilizza r-riżorsi kollha tal-ġisem tal-bniedem. Int se taħdem fuq is-saħħa tiegħek, is-saħħa tiegħek, bi sforzi u sentimenti differenti. Dan se jgħallem il-ġisem tiegħek biex jaħdem aħjar kemm fiżikament kif ukoll mentalment.

Ftakar ukoll li tapplika l-kunċett ta 'taħriġ polarizzat waqt iċ-ċikliżmu fil-muntanji minbarra x-xogħol ta' saħħa li se tikseb: 80% xogħol ta 'intensità baxxa u 20% xogħol ta' intensità għolja. Għalhekk, nevitaw iż-żona ta 'intensità medja, li tikkawża għeja estrema u fl-aħħar ftit progress.

Fix-xitwa, il-ġranet huma iqsar, iżda mhux is-sigħat tax-xogħol, li jillimitaw l-opportunitajiet ta 'taħriġ. Allura għaliex ma tibda xogħol li jista’ jsir ġewwa jew id-dar, b’pariri tajbin u l-pjan it-tajjeb?

Ikun xorta tal-mistħija li ċċaħħad lilek innifsek mill-opportunità li ssir biker tal-muntanji tal-aqwa!

Maxence Rivière huwa trainer fiżiku, issibu fuq Instagram u Twitter jew permezz ta '.

📷 Anzhelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole