Kif Ittejjeb il-Prestazzjoni taċ-Ċikliżmu tal-Muntanji b'Ġellijiet tal-Enerġija

Waqt iċ-ċikliżmu fil-muntanji, il-ġisem jeħtieġ sorsi differenti ta 'enerġija. Dan huwa meħtieġ sabiex ikunu jistgħu jagħmlu sforzi fit-tul. Huwa rrakkomandat li tiekol mill-inqas kull 45 minuta - siegħa 1, jew saħansitra inqas ta 'spiss jekk in-natura tat-terren teħtieġha (inżul wieqfa, tkaxkir, traċċa teknikament diffiċli).

Ġellijiet tal-enerġija bħalissa għall-bejgħ (għalkemm mhux favur l-ambjent minħabba l-ippakkjar), joffru format prattiku ħafna u jippermettulu li jiġi assorbit malajr mill-ġisem.

Irriċerkajna din il-kwistjoni u ngħidulek aktar.

X'inhu Ġel tal-Enerġija?

Ġellijiet tal-enerġija sportivi fihom nutrijenti, prinċipalment karboidrati, iżda wkoll minerali u vitamini li jistgħu jkopru l-ħtiġijiet tal-enerġija tal-atleti waqt it-taħriġ u matul il-fażi ta 'rkupru. Jintużaw f'ħafna sports inklużi ġiri, ċikliżmu, triathlon, jew tennis. Huma jipprovdu lill-ġisem bin-nutrijenti li jeħtieġ waqt sforz sinifikanti biex jikkumpensa għat-telf minħabba l-isforz.

Il-kwalità ewlenija tal-ġell hija li l-komponenti tiegħu jiġu assorbiti faċilment mill-ġisem u, fuq kollox, huma prattiċi ħafna biex jintużaw. B'differenza, pereżempju, bar tal-enerġija, m'hemmx bżonn li tomgħod meta tieħu l-ġell. Għalhekk, m'hemm l-ebda telf ta 'enerġija minħabba li tomgħod, l-ebda qtugħ ta' nifs u inqas żbalji ta 'nuqqas ta' attenzjoni, għax jista 'jsir mingħajr ma jinżel mir-rota tal-muntanji, speċjalment fil-kompetizzjonijiet (fuq tlugħ, vjaġġi, dan huwa minnu, għaliex huwa tajjeb li ieqaf tgawdi l-Xenarju!)

Huma faċli ħafna biex jittrasportaw u jistgħu jitqiegħdu f'postijiet faċilment aċċessibbli (per eżempju, fil-but).

Ġellijiet tal-enerġija għandhom jiġu assorbiti bl-ilma peress li huma kkonċentrati ħafna u jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi f'xi nies. Għalhekk, huwa importanti li moisturize sew wara (bl-ilma jew xarba enerġetika biex tissupplimenta l-konsum tal-enerġija).

Għaliex Uża Ġel tal-Enerġija fuq Mountain Bikes?

Meta jsuq rota tal-muntanji, il-ġisem jiġbed l-enerġija li jeħtieġ minn żewġ sorsi ewlenin: xaħam u karboidrati. Madankollu, ġeneralment ikun hemm aktar xaħam fil-ġisem milli karboidrati.

Sabiex dawn is-sustanzi jintużaw mill-muskoli, dawn is-sustanzi għandhom jiġu pproċessati, u dan jieħu ħafna żmien. Għalhekk, ix-xaħam huwa ta’ ftit għajnuna meta timxi meta r-rata tal-qalb tiegħek tkun ogħla minn 75% tar-rata massima tal-qalb tiegħek. Għalhekk, il-karboidrati jiġu mobilizzati l-ewwel u jitnaqqsu malajr.

Il-ġellijiet tal-enerġija mbagħad jintużaw bħala karboidrati li jsaħħu biex jimlew il-ħażniet użati waqt l-eżerċizzju.

Il-karboidrati mill-ikel mhumiex depożitati immedjatament fil-muskoli. L-ewwel jiġu diġeriti, imbagħad assimilati fil-livell intestinali, u mbagħad jinfirxu mad-demm fil-muskoli, fejn jinħażnu, li jieħu ż-żmien (ħin tad-diġestjoni, jiġifieri diversi sigħat). Madankollu, matul l-isforz, il-karboidrati jinħarqu biex jgħinu fit-titjib tal-prestazzjoni, u meta jkun hemm aktar, il-prestazzjoni tinżel, li ssir daqqa għall-bar.

Bil-ġellijiet tal-enerġija, il-mogħdija tal-karboidrati hija iqsar u l-benefiċċji jinħassu malajr. L-ispjegazzjoni hija relattivament sempliċi: il-moħħ huwa prinċipalment fornut bil-glukożju meta jirċievi ftit, speċjalment meta l-muskoli jużaw ir-riżervi kollha biex ikomplu jiffunzjonaw waqt l-isforz, il-moħħ ikun attent: l-għeja tonqos.

Il-ġell għandu effett stimulanti minħabba l-provvista sinifikanti u rapida tal-elementi meħtieġa għall-moħħ.

Ġellijiet tal-enerġija varji:

Skont it-tip ta 'taħriġ (mixja, tlugħ, kompetizzjoni, salib, gravità ...), it-tul tat-taħriġ u l-kundizzjonijiet klimatiċi, ġellijiet tal-enerġija huma disponibbli f'diversi kategoriji.

• Ġellijiet tal-enerġija klassiċi : Konsum ta 'karboidrati, vitamini u minerali biex jappoġġjaw workouts fit-tul.
• Ġellijiet tal-Enerġija Likwida : Dan huwa ġel likwidu klassiku li tista 'tixrob għal immaniġġjar u assorbiment aktar faċli.
• Ġellijiet tal-Enerġija Antiossidanti : Huma jdewmu l-bidu ta 'aċċessjonijiet billi jipprovdu karboidrati, vitamini u minerali. Għandhom jittieħdu qabel sforz jew fil-bidu ta' tiġrija/sessjoni ta' taħriġ. Biex tuża din id-denominazzjoni, il-ġell għandu jkun fih mill-inqas wieħed mill-antiossidanti li ġejjin: vitamini Ċ, E, jew żingu.
• Ġell organiku għall-isports : jipprovdu s-sorsi ewlenin ta’ enerġija bl-użu ta’ prodotti naturali u organiċi.
• Ġellijiet tal-Enerġija Boosters : għal sors ta 'enerġija immedjata qabel sforz qawwi. Utli ħafna fi tmiem tellieqa jew qabel sprint.
• Ġellijiet sportivi tas-sodju : Is-sodju jiżgura ż-żamma tal-bilanċ tal-ilma tal-ġisem. Prattiku ħafna meta jkun sħun ħafna.
• Ġellijiet tal-Enerġija Kaffeinati : L-istess qawwa bħall-ġels Boost grazzi għall-użu tal-kaffeina. Dawn il-ġeli jistgħu jkunu ta’ għajnuna wkoll waqt avvenimenti bil-lejl biex iżidu l-viġilanza u l-konċentrazzjoni tiegħek.
• Chewing gum tal-enerġija : Ġellijiet tal-enerġija fil-forma ta 'ħelu. Ideali għal nies li jippreferu nisġa soda u elastika.

Twissija: L-opaċità tal-analiżi nutrizzjonali ta 'xi marki tagħmilha diffiċli biex tiddetermina t-tip ta' ġel li tista 'tikseb.

Dejta dwar in-nutrizzjoni

Ġell tal-enerġija għandu jkun fih mill-inqas karboidrati, sodju u vitamini B.

• Livell taz-zokkor jew indiċi gliċemiku : ġulepp ta 'glukożju, destrożju, maltożju jew fruttożju ... u jiddistingwi bejn zokkor mgħaġġel (dextrose jew fruttożju) għal sforzi qosra jew intensi u zokkor bil-mod (bħal maltożju) għal sforzi fit-tul.
• minerali :
  • Manjeżju: It-teħid tal-manjeżju jikkontribwixxi għal kontrazzjoni tajba tal-muskoli (trażmissjoni ta 'impulsi tan-nervituri, bilanċ ta' aċidu-bażi, produzzjoni ta 'enerġija), huwa importanti fi kwalunkwe sforz, speċjalment bi sforz fit-tul.,
  • Potassju: Dan huwa wieħed mill-minerali li jintilef bl-għaraq, speċjalment f'kundizzjonijiet sħan (+ 24 ° C),
  • Sodju: Għal workouts twal jew sħana għolja, ġel rikk fis-sodju (melħ) huwa preferut, peress li dan tal-aħħar se jdewwem id-deidrazzjoni u l-bugħawwieġ.
• vitamini : Vitamini ta 'valur għall-assorbiment ta' zokkor (b'mod partikolari, B) għandhom ikunu preżenti. Huma wkoll ta 'valur biex idewmu l-bidu ta' aċċessjonijiet.
  • Vitamina Ċ u/jew Vitamina E: vitamini antiossidanti, huma importanti ħafna waqt l-eżerċizzju għar-riġenerazzjoni taċ-ċelluli,
  • Niacin (vitamina B3): tipparteċipa fil-metaboliżmu normali tal-enerġija.
• Bkaa : mill-proteini, l-aċidi amminiċi jippromwovu l-irkupru waqt l-eżerċizzju u jaffettwaw l-għeja ċentrali (moral).

Il-BCAAs huma aċidi amminiċi b'katina ramifikata li jinsabu fil-muskoli.

• Il-konsum tal-BCAA jippermettilek li tottimizza l-konsum tal-glycogen tal-muskoli tiegħek biex tiġġieled l-għeja u s-sens ta 'benessri waqt l-eżerċizzju
• Waqt sforz fit-tul, il-ġisem juża BCAAs mill-muskoli għall-produzzjoni tal-enerġija, u b'hekk jikkawża degradazzjoni tal-arkitettura tal-muskoli tagħna. Ir-riċerka wriet li l-konsum tal-BCAAs waqt l-eżerċizzju jgħin biex jitnaqqas dan it-tqassim.

Valuri minimi rakkomandati

In-nutrizzjonisti sportivi jirrakkomandaw il-valuri li ġejjin.

• Karboidrati: minimu 20 g
• Sodju: 50 mg minimu
• Potassju: 50 mg minimu
• Manjeżju: 56 mg minimu
• Vitamini B: Ikollhom mill-inqas 2 vitamini B differenti.
• Antiossidanti: dawn huma vitamini Ċ (mini 12 mg), E (1.8 mg) jew żingu (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Kif Agħżel Ġel tal-Enerġija għal Ċikliżmu fil-Muntanji?

Ġellijiet tal-enerġija jiġu f'ħafna forom differenti u huma kalibrati għal skopijiet differenti. Peress li t-togħma u l-kulur huma individwali għal kulħadd, l-għażla tal-ġell hija wkoll suġġettiva. Deskrizzjoni qasira tal-elementi li għandhom jiġu kkunsidrati minbarra l-kompożizzjoni nutrittiva:

• Togħma : Togħma mħallta ħelwa, mielħa, tal-frott jew newtrali. Huwa f'idejk li tiddeċiedi skond il-gosti u l-bżonnijiet tiegħek. Ibdel il-gosti tiegħek sabiex ma tiddejjaqx jew timrad, ipprova togħmiet ġodda jew marki ġodda waqt it-taħriġ tiegħek. Kemm jekk tħarreġ f'kompetizzjoni kif ukoll jekk tipparteċipa fl-MTB Raid, ġib biss ikel u togħmiet li taf u li tista' tassorbi tajjeb!
• tessut : Ippreferi ġellijiet likwidi li ma jibqgħux fil-ħalq għal żmien twil wisq u jiġu assorbiti aktar malajr. Għal nies li jridu jomogħdu jew ikollhom konsistenza aktar uniformi f'ħalqhom, ġellijiet klassiċi jew chewing gums huma aktar adattati.
• ippakkjar : importanti ħafna, jekk ma tridx titlaq b'backpack jew bwiet sħaħ, ġels li jintremew b'format żgħir (20 sa 30 g) huma preferibbli. Aspett ieħor li għandek tikkonsidra hija l-faċilità tal-ftuħ tal-prodott. Skont il-marka, is-sistema tal-ftuħ tvarja: it-tarf tal-pakkett li jrid jitneħħa, l-għatu li jagħlaq jew le. Huwa f'idejk li tiddeċiedi liema sistema taqbel għalik. Madankollu, oqgħod attent li ma tarmix ġel vojt fl-ambjent.... Ġellijiet ta 'aktar minn 50 g huma ddisinjati għal varjetà ta' użi. Prattiku ħafna jekk ma tridx li jkollok ġellijiet multipli fil-but, madankollu, huma relattivament goffi (per eżempju, m'għandekx tpoġġi taħt ix-xorts). Għal użi multipli, ġel li jista 'jingħalaq mill-ġdid huwa preferut, bil-biża' li jkun kullimkien fil-but jew fil-borża tiegħek.

Kif nużahom?

L-ewwel doża idealment tista' tittieħed 3/4 sigħat jew siegħa wara t-tluq. Hemm ċiklisti li jippreferu jibilgħu eżatt qabel il-bidu. Madankollu, snack kbir biżżejjed jew torta tal-enerġija huwa preferibbli biex jibnu aktar ħwienet u jnaqqas il-konsum frekwenti tal-karboidrati tiegħek waqt it-tlugħ.

Kemm-il darba teħodha fuq tlugħ twil jiddependi fuq kemm l-istonku tiegħek jista 'jimmaniġġjaha. Huwa importanti li tiftakar li l-istonku tiegħek mhux qed jaħdem jew jaħdem ftit li xejn meta tagħmel sforzi kostanti għal żmien twil.

Bikers tal-muntanji bi żaqq fraġli għandhom jinterrompu l-qabda għal mill-inqas 3/4 siegħa. Wara dan il-perjodu ta 'żmien jipproteġi d-demm tiegħek minn karboidrati żejda (u l-iskumdità ta' ipergliċemija).

Tista' tħarreġ is-sistema diġestiva tiegħek biex tibla' l-ġell, bħalma tista' tħarreġ ġismek u diversi organi biex tadatta għal sitwazzjonijiet ġodda.

Waqt kompetizzjoni bejn il-pajjiżi, raid jew workout kbir, huwa rakkomandat li tieħu ġel antiossidant eżatt qabel il-bidu biex tittardja l-bidu ta 'aċċessjonijiet.

Tħejjija biex tagħmel il-ġel tal-enerġija tiegħek?

Meta nħarsu lejn is-suq, naraw li l-prezz medju huwa aktar minn 70 ewro kull kg.

Interessanti li tistaqsi dwar kif tagħmel ġel "dar" biex tnaqqas in-nota u tassorbi l-ingredjenti perfettament (jekk wieħed jassumi li jinstab kontenitur li jista 'jkun prattiku għall-użu tar-roti tal-muntanji)

Hawnhekk hawn riċetta biex tagħmel il-ġel tal-enerġija tiegħek b'mod irħis.

Bħala konklużjoni

Ġellijiet tal-enerġija jiġu f'varjetà ta 'nisġa, ħafna togħmiet, u effetti differenti skont il-kompożizzjoni tagħhom. Ħfief, prattiku biex tużah u titgħallem. Dawn il-ġels jistgħu jiġu kkombinati ma 'xorb enerġetiku biex jissupplimentaw il-konsum tal-enerġija, iżda għandhom jiġu fformulati biex tiġi evitata saturazzjoni żejda. Inkella, oqgħod fl-ilma! L-aħjar huwa li tagħżel skont il-kompożizzjoni u t-test waqt il-mixi (marki differenti, togħmiet, piż u kompożizzjoni tal-enerġija) biex tagħżel il-ġell li jkollu l-aħjar prestazzjoni għalik u l-aħjar jaqbel mat-togħma tiegħek.