Kif tikseb aħjar u tbati inqas ċikliżmu fil-muntanji waqt li tixbit

Kif tbati inqas fuq l-għoljiet fuq ir-roti tal-muntanji: din hija l-mistoqsija li l-biċċa l-kbira tal-bikers tal-muntanji jistaqsu lilhom infushom. Jew għax iridu jżidu d-doża tagħhom ta 'pjaċir waqt il-mixi, jew għax għandhom bżonn prestazzjoni biex jiksbu għan speċifiku, bħal tellieqa jew raid.

Naraw x'jidħol mekkanikament meta biker tal-muntanji jersaq lejn għoljiet, nikklassifika t-tipi differenti ta 'tixbit, u mbagħad niddeterminaw liema workouts iridu jsiru biex jitjiebu.

Teorija: x'inhu l-impatt taċ-ċikliżmu fil-muntanji

Ftit fiżika, mhux wisq, inwiegħed.

Il-fiżika elementari li nistudjaw fl-iskola sekondarja tgħinna nsibu punti importanti għal ċikliżmu tal-muntanji aktar effiċjenti għat-telgħa.

Il-proporzjon tal-qawwa għall-piż ta’ rikkieb huwa l-fattur dominanti ta’ kemm jista’ jitla’ rikkieb malajr.

Mil-lat mekkaniku, diversi forzi jimpedixxu l-moviment taċ-ċiklist.

Forzi tal-irfigħ tal-ispostament:

• Gravità: Meta titla ', din il-forza vertikali tnaqqas il-moviment taċ-ċiklist. Hija l-forza li tirreżisti l-aktar moviment għat-telgħa.
• Forza ta 'frizzjoni: Din hija r-reżistenza parallela għall-inklinazzjoni, iżda l-effett tagħha mhuwiex interessanti ħafna għall-bqija tal-istudju tagħna.
• Tkaxkir aerodinamiku: relatat mal-veloċità tal-ivvjaġġar, din il-forza se tonqos b'mod sinifikanti mat-tlugħ hekk kif tonqos il-veloċità.

Nota: Hemm forza oħra, reżistenza tal-art. Huwa perpendikolari mal-art u huwa applikat għall-punti ta 'kuntatt mal-art, li huma r-roti ta' ATV.

Iżda hemm biss forza ewlenija waħda li nippruvaw negħlbu meta nitilgħu: il-gravità. Forza = massa x aċċelerazzjoni = massa x gravità

Nota. Il-piż tar-rota tiegħek u kull ħaġa oħra hija inkluża fil-piż totali, għalhekk huwa aktar diffiċli li titla' fuq rota ta '20 kg milli fuq rota tal-muntanji ta' 15 kg.

Hekk kif nitilgħu fuq għoljiet, il-komponent tal-gravità jipprova jġbidna lura l-għoljiet. Mingħajr ma nidħlu fid-dettalji tal-ġeometrija, iktar ma tkun wieqfa l-inklinazzjoni, aktar il-komponent gravitazzjonali jiġbedna 'l isfel u aktar forza saqajna jridu japplikaw biex negħlbuha.

Hemm forzi ta 'frizzjoni żgħar bejn it-tajers u l-art, imsejħa reżistenza għat-tidwir, u wkoll fil-bearings tal-buttun tar-rota ta' rota, iżda dawn huma żgħar ħafna meta mqabbla mal-gravità. Meta l-inklinazzjoni tal-għoljiet issir żero, aħna qegħdin fuq in-naħa ċatta, u l-ebda komponent tal-gravità ma jkun qed jipprova jżommna lura.

Fuq wiċċ ċatt, l-aktar tissielet mar-reżistenza tar-riħ li hija kkawżata mill-moviment tiegħek stess, u iktar ma tkun għolja l-veloċità tiegħek, iktar tkun b'saħħitha r-reżistenza tar-riħ.

Peress li t-tluq iseħħ b'veloċità pjuttost baxxa, ir-reżistenza tar-riħ hija negliġibbli. Allura, fuq wiċċ ċatt, il-qawwa tar-rikkieb hija l-fattur deċiżiv, mhux il-piż tiegħu. Rikieb aktar b'saħħtu se jkun aktar mgħaġġel fuq art livell, anke jekk ikun tqil.

Biex tmur (ħafna) aktar, mur VéloMath

Għalhekk, biex timxi b'mod effettiv għat-telgħa, trid:

• influwenti
• Свет

Tipi differenti ta 'ascents

Biex titla 'l-għoljiet, għandhom jiġu distinti tliet tipi:

Kosta twila

Huwa jieħu reżistenza. Ikollok bżonn tadatta l-veloċità tiegħek, mhux biss tibda l-eħfef żvilupp mill-ewwel, iżda tieħu ritmu regolari bil-pass it-tajjeb. Biex tagħmel dan, dejjem tħares mill-inqas żewġ metri quddiemek biex tidentifika l-ostakli u tikkoreġi t-trajettorja. Għal aktar qawwa, poġġi fuq l-imnieħer tas-sarġ u tibqa 'fil-kaxun biex iżżomm trajettorja dritta, b'dirgħajk kemmxejn mgħawweġ 'l ġewwa u l-ispallejn 'l isfel. Jekk saqajk isiru tqal wisq, aqleb għal poża taż-żfin.

Inklinazzjonijiet weqfin

Dawn huma għoljiet b’perċentwal ta’ aktar minn 20%.

Evita ż-żeffien xorta waħda, dan jista 'jwassal għal telf ta' qabda.

Poġġa 'l bogħod mis-sarġ kemm jista' jkun (imnieħer tas-sarġ) u ħobb fir-rota (imnieħer zokk) bil-minkbejn inklinati 'l isfel. Poġġi ger żgħir u segwi r-ritmu normali tal-pedala tiegħek. Żomm ir-rota tiegħek miġbura sew u baxxi t-torso tiegħek hekk kif l-inklinazzjoni ssir wieqfa.

Jekk dan jirriżulta li huwa teknikament diffiċli wisq, ipprova agħżel il-ballun bil-warrani kemmxejn mgħollija, kif inhu l-każ tal-kustilji twal.

Tifformax ġisem wieħed bir-rota tal-muntanji tiegħek (ħalliha ħielsa bejn saqajk) biex dejjem tappoġġja ż-żewġ roti.

Aġġornamenti Tekniċi

Hawnhekk, minbarra l-persentaġġ, il-kuntest huwa kkumplikat mill-istat tad-dinja. Dan it-tip ta 'tlugħ jgħaddi minn terren ħażin bil-blat, ostakli, passi, għeruq. L-art hija l-oppost eżatt ta 'lixxa. L-isfida hija li żżomm it-trajettorja u qabda biżżejjed biex tgħaddi.

F'dan it-tip ta 'tluq, il-pass kultant jinbidel, u għandek bżonn tadatta għat-terren, issib l-irkaptu t-tajjeb, il-veloċità t-tajba u l-qabda t-tajba, filwaqt li żżomm bilanċ fuq ir-rota tal-muntanji: l-ivvjaġġar tal-pedala għandu jkun bla xkiel, it-tbandil jagħmilha aktar faċli biex jingħelbu l-ostakli, għax ma jistax ikun hemm diskors dwar il-mogħdija bil-forza.

• aspettattiva hija l-kelma prinċipali
• il-pass irid isir mingħajr ma titfi l-art
• is-sewqan fl-aktar post nadif possibbli jiffranka l-enerġija u jżomm il-ġbid

Biex tegħleb l-ostaklu:

• qatt ma tieqaf pedala
• iħaffef ir-rota ta 'quddiem meta taqsam, wara li diġà marret lura
• meta r-rota tkun għaddiet, terġa 'lura għall-pożizzjoni normali u kompli pedala biex iċċaqlaq ir-rota ta' wara (għajnuna billi tittrasferixxi l-piż fuq quddiem)

Żfin alternat u seduta skond il-wieqfa ta 'l-inklinazzjoni, li tippermetti li l-bike tal-muntanji jiċċaqlaq liberament bejn saqajk (ma tifformax ġisem wieħed bir-rota).

Kif tagħmel progress?

Meta titla ', il-cadence tkun aktar baxxa minn fuq wiċċ livell. L-użu ta 'sweep akbar filwaqt li żżomm il-cadence tiegħek konsistenti mal-kundizzjoni tiegħek jista' jippermettilek titla' aktar malajr. Biex tagħmel dan, għandek bżonn taħdem fuq l-isplussivi. Ir-rata tal-qalb u l-konsum tal-ossiġnu huma wkoll aktar importanti, għalhekk trid tidraw ġismek għal dan it-tip ta 'stress billi taħdem b'intensità akbar permezz ta' reżistenza akbar.

Biex tavvanza fl-għoljiet, ser ikollok bżonn tagħmel ċerti eżerċizzji biex tibni l-muskoli u tkun effettiva maż-żmien.

Hemm 3 punti importanti li jridu jinħadmu:

stamina

Ir-reżistenza tikkorrispondi għall-abbiltà li tiflaħ xogħol żejjed fiżiku u mentali u tbatija. Il-fiżjologi jitkellmu dwar il-kapaċità li jsostnu l-isforzi f'intensità inqas minn jew ugwali għal 65% ta 'VO2 max, jew volum massimu ta' ossiġnu, għall-itwal żmien possibbli. Nistgħu niddefinixxu r-reżistenza b'mod aktar sempliċi billi ngħidu li hija l-abbiltà li twettaq attività b'pass moderat jew raġonevoli u għal perjodu ta 'żmien pjuttost twil mingħajr ebda tnaqqis fil-prestazzjoni.

Sabiex tivvjaġġa 'l bogħod u fit-tul, huwa meħtieġ li jkun hemm riżervi suffiċjenti u l-abbiltà li tuża dawn ir-riżervi b'mod effettiv. Huwa dwar xogħol aerobiku. It-taħriġ ta' reżistenza jsir b'rata tal-qalb bejn 60% u 80% tar-rata massima tal-qalb tiegħek. Madankollu, bħala regola ġenerali għall-forom kollha ta 'taħriġ bażiku ta' reżistenza, ir-rata tal-qalb rarament taqbeż il-150 taħbita kull minuta. Il-prestazzjoni mhix verament l-għan, għalhekk trid tirkeb itwal, iżid id-distanza u tkun kapaċi tissaporti r-ripetizzjoni ta 'tixgħat qosra u għeja.

Trid tkun "għejja" biżżejjed biex tottimizza l-kapaċità aerobika tiegħek. Kulħadd fuq rota jista’ jivvjaġġa distanzi konsiderevoli b’veloċità moderata.

Allura rikba sigħat twal biex iżżid ir-reżistenza tiegħek!

Li tagħmel mixjiet twal fuq bażi regolari tippermettilek:

• jottimizza l-użu tar-riżervi tax-xaħam bħala sors ta' enerġija
• ittejjeb il-ħażniet tal-glycogen tiegħek, speċjalment fil-muskoli tiegħek.
• ħarreġ il-muskoli tiegħek għal-limitazzjonijiet tal-pedala.
• titgħallem kif timmaniġġja b'mod effettiv l-għeja ċentrali (motivazzjoni, konċentrazzjoni, eċċ.).
• tirregola t-temperatura tal-ġisem b'mod aktar preċiż

Ftit Għajnuniet biex tiżdied ir-Resistenza

• Agħżel reamer "żgħir wisq" spiss kemm jista 'jkun: l-istralċ huwa aħjar milli tiġbed gerijiet kbar.
• Il-cadence hija l-fattur determinanti: fi 80 rpm, il-chainring żgħir ma jistax jagħmel l-istess xogħol bħall-istess cadence fuq il-chainring kbir.
• Evita waqgħat kbar, partijiet fraġli ħafna u d-diffikultajiet kollha tar-rota tal-muntanji li jeħtieġu saħħa splussiva, aħdem fuq ir-rata tal-qalb tiegħek skont l-età tiegħek: 60% tar-rata tal-qalb massima tiegħek.

Minbarra ċ-ċikliżmu, il-jogging, l-għawm, u r-roti tal-eżerċizzju huma sports li jgħinuk ittejjeb ir-reżistenza tiegħek.

Qawwa splussiva - qawwa

Biex taħdem biss fuq kapaċità splussiva, huwa importanti li tagħmel sforzi qosra (inqas minn 6 sekondi) u żżomm irkupru twil bejn kull sprint (> 4 minuti).

Hawn huma xi attivitajiet suġġeriti:

Kadenza

Agħmel eżerċizzju mis-1:30 sas-2:30 li fih twettaq l-eżerċizzju tal-pedala b'kadenza fuq art ċatta jew bl-għoljiet.

Pedal f'60 rpm għal 5 minuti b'tagħmir kbir biżżejjed biex jaħdem il-muskoli, imbagħad jirrilassaw fuq żvilupp faċli biex tilħaq 120 rpm għal 5 minuti (iżda l-ebda brim).

Irrepeti din is-sekwenza 3 darbiet wara xulxin u rrepeti 15-il minuta wara l-irkupru.

Sprint courts

1:30 eskursjoni ma:

• 15 min tisħin
• alterna 12-il darba:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min irkupru
• lura għall-kalma

2:15 eskursjoni ma:

• 15 min tisħin
• Jalterna 2 settijiet ta' 6 darbiet (sett wieħed fis-siegħa, reżistenza riding il-bqija tal-ħin):
• 1 sprint 6 sek
• 4 min irkupru]
• lura għall-kalma

Waqt dawn l-workouts, huwa interessanti ħafna li tvarja t-tip ta 'sprint, il-bdil tat-tagħmir (flessibbli, perfett jew kbir), it-tip ta' bidu (waqfet jew mibdi) u l-pożizzjoni (bħal żeffien jew toqgħod bilqiegħda matul l-isprint). ...

Sprints twal u Sekwenza Sprint

Minbarra li taħdem fuq l-isplussività, tista 'tħarreġ ġismek biex jagħmel xogħol anerobiku, li jipproduċi aċidu lattiku. Għal dan, sprints twal jew irkupru mhux komplut bejn sprints qosra għandhom ikunu preferuti.

1:30 eskursjoni ma:

• 20 min tisħin
• Alterna 3 settijiet ta' 5 darbiet b'irkupru ta' 15-il minuta bejn iż-żewġ settijiet.
• 1 sprint li jdum 6 sekondi
• 1 min irkupru
• lura għall-kalma

1:30 eskursjoni ma:

• 20 min tisħin
• Alterna 6 darbiet:
• 1 sprint li jdum 30 sekondi
• Irkupru minn 5 sa 10 minuti
• lura għall-kalma

U mingħajr ċikliżmu fil-muntanji?

Jekk m'għandekx aċċess għal rota, xorta tista' tħarreġ is-saħħa tiegħek b'eżerċizzju fid-dar.

Le squat jump

F'pożizzjoni milwija (irkoppa f'angolu ta '90 grad), timbotta 'l fuq kemm jista' jkun (idejn fuq il-ġenbejn).

Tista 'tirrepeti dan il-moviment diversi drabi wara xulxin (5 sa 10 darbiet).

Le drop jump:

Aqbeż minn ċertu għoli u mbagħad jaqbeż dritt mill-art għal spinta vertikali massima.

Dan il-moviment huwa aktar muskolari u mhux rakkomandat għall-użu meta toqrob mira.

Bħal fil-qabża squat, tista 'tirrepeti l-qabża diversi drabi wara xulxin (5 sa 10 darbiet).

Tista 'wkoll squat, jaqbżu ħabel, jew titla' taraġ malajr.

Piż

Forsi wieħed mill-punti ewlenin. għandek issib il-piż b'saħħtu tiegħek u tipprova tpoġġi fuq dawk il-liri żejda. Ara dan l-artiklu

U tinsiex, iktar ma tkun eħfef, iktar ma tmur malajr, iktar ikun pjaċevoli!

Konklużjoni

Billi tagħmel dawn l-eżerċizzji, tkun aktar effiċjenti fit-tilugħ tiegħek u ser tgawdi ċikliżmu fil-muntanji f'art bl-għoljiet. Dejjem ftakar dwar il-pjaċir u waqqaf mira!

Għal pjan ta 'workout, iċċekkja l-websajt VO2 Cycling.