Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?
Kostruzzjoni u manutenzjoni ta' roti

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

26.05.2022 /

Ebusija jew uġigħ fil-muskoli mdewma huwa uġigħ ħafif fil-muskoli li jirriżulta minn eżerċizzju intens ħafna jew mhux tas-soltu. Dan l-uġigħ huwa l-aktar qawwi bejn 24 u 72 siegħa wara l-eżerċizzju, imbagħad jisparixxi gradwalment wara ftit jiem, l-iktar ġimgħa wara l-eżerċizzju. L-uġigħ huwa konsegwenza loġika u kważi sistematika tat-tkomplija tal-attivitajiet sportivi jew sforz aktar intens mis-soltu. Jistgħu jaffettwaw kemm dawk li jibdew kif ukoll dawk li għandhom esperjenza fil-muntanji.

Għaliex iweġġa'?

L-uġigħ huwa uġigħ fil-muskoli. Jidhru minħabba microcracks jew microdamages fil-fibri tal-muskoli. Huma assoċjati ma 'kontrazzjoni tal-muskoli involontarja u fit-tul.

Kuntrarjament għal suppożizzjonijiet antiki, l-aċidu lattiku ma jikkawżax uġigħ fil-muskoli. Dan tal-aħħar jisparixxi madwar siegħa wara t-taħriġ, ħafna qabel il-bidu tal-ebusija. Għalhekk, ma jistax ikun responsabbli jew għal ħsara fil-fibra tal-muskoli jew ebusija tal-muskoli.

Kif tipprevjeni uġigħ fil-muskoli?

L-ewwel fattur li jillimita d-dehra ta 'ebusija tal-muskoli huwa t-taħriġ. Aktar ma jintużaw il-muskoli biex jeżerċitaw forza, aktar jirreżistu l-ebusija. Dan huwa indikatur tajjeb tal-istat tal-forma tiegħek: jekk tħossok fil-griżmejn wara kull mixja, dan ifisser li ġismek għadu ma tgħallimx il-karatteristiċi tal-ġiri jew l-workouts tiegħek huma 'l bogħod wisq.

Saħħan sew

Huwa importanti li tieħu madwar għaxar minuti qabel ma tipprova tnaqqas l-uġigħ kemm jista 'jkun. Fir-rota tal-muntanji, dan ifisser, jekk possibbli, tibda bil-mod fuq wiċċ ċatt u rikba ftit kilometri.

Adatta d-dieta tiegħek

Ċerti ikel jistgħu jirrilassaw il-muskoli u jgħinuhom jirrilassaw.

ġinġer

Il-kompost ewlieni tal-ġinġer, gingerol, huwa magħruf għall-ħafna proprjetajiet anti-infjammatorji tiegħu u għandu kważi l-istess effett bħall-aspirina. Għalhekk, l-uġigħ fil-muskoli jitnaqqas sa 24%.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Meraq tat-tadam

Tixrob meraq tat-tadam wara l-eżerċizzju jista 'jnaqqas il-livelli tad-demm tiegħek ta' markaturi ta 'infjammazzjoni grazzi għal-lycopene, kompost antiossidant misjub fit-tadam.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Рыба

L-aċidi grassi omega-3 fil-ħut jippromwovu r-riġenerazzjoni tal-muskoli u jaċċelleraw il-proċess tal-fejqan.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Pitravi aħmar

Il-pitravi huma sors importanti ta 'nitrati, aċidi fenoliċi, u fihom ukoll pigmenti bijoattivi magħrufa għall-effetti anti-ossidanti u anti-infjammatorji qawwija tagħhom.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Ilma tal-ġewż

Huma l-elettroliti li jinsabu fih li jtaffu l-uġigħ fil-muskoli.

Chili bżar

Il-fitokimiċi jistimulaw iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jaċċelleraw ir-riġenerazzjoni tal-muskoli.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

kaffeina

Meta jiġi kkunsmat b'mod moderat (żewġ tazzi żgħar), il-kaffeina timblokka r-riċetturi tal-adenosine fil-ġisem, kimika li twieġeb għall-infjammazzjoni u tikkawża uġigħ fil-muskoli.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Ċirasa Morello

Ix-xorb ta '50 ml ta' meraq taċ-ċirasa qabel u wara l-eżerċizzju jista 'jtaffi l-uġigħ fil-muskoli. L-effetti anti-infjammatorji u antiossidanti ta 'dan il-meraq se jgħinu lill-muskoli tiegħek jirkupraw aktar malajr.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Żagħfran

Din il-ħwawar hija meqjusa bħala l-iktar mediċina qawwija li ttaffi l-uġigħ. Il-kukurmina li fiha tabilħaqq għandha proprjetajiet anti-infjammatorji u antiossidanti qawwija.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Tè aħdar

Fih l-istess sustanzi bħall-bżar taċ-chili u jistimula l-proċessi ta’ riġenerazzjoni.

Ixrob ħafna biex tibqa' idratat

Iċ-ċelloli jeħtieġu l-ilma biex jiffunzjonaw u jeliminaw l-iskart. Jekk rikki fil-manjeżju, jgħin liċ-ċelloli tal-muskoli jsiru aktar effiċjenti u reżiljenti. Waqt workouts twal, għandek tixrob l-ekwivalenti ta 'tazza ilma kull kwart ta' siegħa u aktar minn 1,5 litri kuljum, x'ikun.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Tiġbid wara sforz

Tieqafx f'daqqa fi tmiem ir-rikba, imma gradwalment tnaqqas l-intensità tal-pedala tiegħek biex tippermetti lil ġismek jadatta għall-bidla fil-pass. It-tiġbid qatt m'għandu jsir jekk għandek uġigħ qawwi fil-muskoli, peress li dan jista' jaggrava t-tensjoni tal-muskoli. Wara workouts intensi jew mhux tas-soltu, il-probabbiltà ta 'uġigħ fil-muskoli hija għolja ħafna, għalhekk huwa rakkomandat li tiġġebbed b'kawtela. Ġeneralment, aktar ma tkun intensa l-attività, aktar għandha tkun attenta l-medda biex tevita li ssir ħsara lill-muskoli.

Kif tistira sew wara ċikliżmu fil-muntanji?

Stretch dritt wara l-workout tiegħek waqt li l-muskoli tiegħek ikunu għadhom sħan għax dawn se jsiru iebes wara. It-tiġbid statiku jsir l-aħjar wara workout għax jgħin biex jirrilaxxa t-tensjoni tal-muskoli. Stretch sakemm tħossok tensjoni żgħira, imbagħad żomm din il-pożizzjoni għal 20 sa 90 sekonda.

  • stretch quadriceps
  1. Suġġett tat-test bilwieqfa jżomm f'idu spinta tal-ġenbejn, li jeħtieġ li tiġġebbed.
  2. Il-pelvi huwa inklinat biex idawwar il-parti t'isfel tad-dahar.
  3. Il-bust huwa dritta, is-suġġett jiġġebbed billi tiżdied il-flessjoni tal-irkoppa.
  • tiġbid tal-muskoli tal-għoġol u l-hamstring
  1. Il-ġenbejn estiż jinġibed 'il quddiem, l-għarqub jinsab fuq l-art, u l-ponta tas-sieq tittella'.
  2. Ir-riġel ta 'wara hija kemmxejn mgħawweġ sabiex ma tfixkilx il-moviment.
  3. Bit-torso wieqfa u d-driegħ estiż lura, is-suġġett jxaqleb 'il quddiem sakemm iħoss it-tensjoni fuq wara tal-koxxa. Żomm il-pożizzjoni, imbagħad lura gradwalment.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Tieħu banju

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Għaddas ruħek f'ilma frisk f'madwar 28 grad biex tirrilassa l-muskoli tiegħek, u kkompleta b'ġett ta 'ilma kiesaħ biex ittejjeb l-irkupru. Tista 'wkoll tapplika silġ immedjatament wara t-taħriġ biex tnaqqas l-infjammazzjoni tal-muskoli.

Mikrotrawma għall-fibri tal-muskoli, li jikkawżaw ebusija, huma responsabbli għat-tnixxija tal-kalċju ġewwa l-fibri. Dan il-fenomenu huwa tossiku u jikkawża rispons infjammatorju mdewwem li jirriżulta f'ebusija fi żmien 24 sa 48 siegħa. Is-sensittività tal-fibri tal-muskoli għall-kalċju tiddependi mit-temperatura: tiżdied meta tkun sħuna u tonqos meta tkun kiesħa. L-immersjoni f'banju tas-silġ wara l-eżerċizzju tnaqqas it-tossiċità tal-kalċju u għalhekk ir-rilaxx ta 'sustanzi infjammatorji li jikkawżaw l-uġigħ. Iżda l-effett anti-infjammatorju tal-kesħa fil-fatt ilu magħruf għal żmien twil: għalhekk, pakketti tas-silġ huma applikati għal ċerti feriti.

Tip: Gaultherie hija pjanta bi proprjetajiet qawwija anti-infjammatorji u li jtaffu l-uġigħ. Jinstab ukoll f'ħafna balzmi u ingwenti allopatiċi. Biex tirrilassa l-muskoli tiegħek, żid 10 qatriet ta 'xitwa maż-żejt tal-lewż ħelu u żid kompletament mal-ilma tal-banju tiegħek.

Ikseb massaġġi jew uża elettrostimulatur

Il-massaġġi se jeħles lill-ġisem tiegħek minn sustanzi li għandhom rwol fl-infjammazzjoni u jeħles it-tensjoni mill-muskoli tiegħek. Tista 'wkoll timmassaġġja l-erja bl-uġigħ lilek innifsek bil-kbir jew ballun tat-tennis.

Uġigħ fil-ġenbejn u l-għoġġiela: x'għandek tagħmel?

Żejt tal-massaġġi kontra l-ebusija tal-muskoli

Ipprepara żejt tal-massaġġi mill-ingredjenti li ġejjin:

  • 30 ml żejt tal-macadamia
  • 3 qatriet ta 'lavanda mediċinali
  • 3 qatriet klin

Din it-taħlita tgħin it-ton u tirrilassa l-muskoli. Massaġġi ż-żoni bl-uġigħ b'dan iż-żejt għal uġigħ fil-muskoli.

Għandek tkompli teżerċita għall-uġigħ fil-muskoli?

M'għandekx bżonn twaqqaf l-attività fiżika għal uġigħ fil-muskoli. Agħżel biss sports li ma jeħtiġux wisq sforz biex jgħinu lill-muskoli tiegħek jirkupraw. Jekk tkun imġiegħel wisq ħarxa jew terġa 'lura għall-isports, tista' titweġġa'.

Żid kumment