5 suġġerimenti essenzjali għar-rota fil-muntanji fi temp sħun

F'kundizzjonijiet ta' tisħin globali, mhux rari li tieħu vaganza sportiva meta tkun sħana ħafna ('il fuq minn 30 ° C) u trid tmur ir-rota tal-muntanji f'temp tajjeb 🌞.

L-irkib f'sħana estrema għandu l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tiegħu. Ġismek jadatta wara ftit mixjiet fix-xemx sħuna u jtejjeb it-tkessiħ u l-VO2max tiegħu.

Madankollu, oqgħod attent, mingħajr superviżjoni, ġismek ikun f'riskju ogħla ta '"heatstroke" jew ipertermija malinna.

Aħna nagħtuk xi suġġerimenti għar-rota tal-muntanji f'temp sħun ħafna.

Benefiċċji fiżjoloġiċi

Meta ssuq f'temp estremament sħun, ġismek jiżviluppa mekkaniżmi li jiġġieldu s-sħana.

Termoregolazzjoni mtejba

Il-ġisem tal-bniedem huwa magna mill-isbaħ, jirreaġixxi u jadatta għall-bidliet ambjentali, kemm jekk tkun temperatura (sħun, kiesaħ), pressjoni (għoli, fond) jew umdità (niexfa, imxarrba). F'ambjent sħun ħafna, ġismek se għaraq. B'mod partikolari, waqt l-eżerċizzju fiżiku bħaċ-ċikliżmu, aktar minn 80% tas-sħana ġġenerata tiġi kkonvertita f'għaraq u tinħela permezz tal-evaporazzjoni ♨️. Barra minn hekk, li timxi 'l quddiem toħloq riħ relattiv li jottimizza t-tkessiħ tal-ġisem.

Żieda fil-volum tad-demm

Aktar ma l-ġisem ikun espost għal temperaturi għoljin, aktar tidħol fis-seħħ it-termoregolazzjoni sabiex jinżammu l-funzjonijiet vitali f'sitwazzjoni ta' funzjonament ottimali. Il-ġisem għandu jżomm il-ħila li jforni l-organi bl-enerġija u bl-ilma.

Għalhekk, għal dan, il-volum tal-likwidu jiżdied sabiex jikkumpensa għall-effett tal-evaporazzjoni.

Jekk ngħaqqdu dawn iż-żewġ effetti, huwa faċli ħafna li nifhmu li fi temp sħun, l-ewwel ponta li ssegwi hija l-idratazzjoni kostanti 💧.

VO2max imtejjeb

It-teħid massimu ta' ossiġnu jew VO2max huwa l-ammont massimu ta' ossiġnu li persuna tista' tikkonsma għal kull unità ta' ħin waqt eżerċizzju dinamiku aerobiku massimu. Jiddependi fuq il-piż ta 'kull persuna, u aktar ma jkun għoli n-numru, aħjar is-saħħa kardjovaskulari tagħhom.

Imma għaliex jista' ambjent sħun itejjeb il-VO2max?

Iż-żieda fil-volum tal-plażma (demm) tnaqqas il-kompetizzjoni li tista 'sseħħ bejn il-ġilda (fejn is-sħana tiġi skambjata għal temperatura tal-ġisem aktar baxxa) u l-muskoli għad-distribuzzjoni tan-nutrijenti. Min-naħa waħda, l-akklimatizzazzjoni għal ambjent sħun ittejjeb il-proċess taż-żamma tas-sħana tal-ġisem, jiġifieri, bl-istess sforz, hija meħtieġa inqas enerġija biex titnaqqas is-sħana tal-ġisem (il-ġisem jirreaġixxi billi jissintetizza aktar mitokondrija, fabbriki li jikkonvertu nutrijenti f'enerġija f' il-ġisem). Is-sħana tistimula wkoll ir-regolazzjoni tal-proteini tax-xokk tas-sħana, jew HSPs, li jtejbu t-tolleranza tas-sħana. Dan jippermettilek titħarreġ aktar fit-temp sħun. Min-naħa l-oħra, il-ġisem joħloq vini ġodda (anġjoġenesi) biex itejjeb id-distribuzzjoni tad-demm fil-muskoli u l-ġilda. Hemm titjib fil-provvista tad-demm għall-muskoli użati waqt l-eżerċizzju.

Il-puplesija tas-sħana

L-ipertermija waqt is-sewqan ta 'ATV hija estremament perikoluża, u t-trattament ta' heatstroke, li diġà huwa preżenti, huwa ħafna aktar diffiċli minn ftit miżuri preventivi sempliċi li huma applikati.

⚠️ Dejjem kun fuq l-allert, is-sintomi jidhru malajr ħafna:

• Żieda fir-rata tal-qalb
• Thirst
• Sturdament
• kolika
• Kun sħun ħafna ħafna

Huwa importanti li tikkunsidra dawn is-sintomi għaliex huwa ġismek li jindika li ma jistax jiffunzjona aktar b'mod normali. Tabilħaqq, defiċits newromuskolari jew ipogliċemija ċerebrali huma l-istadju li jmiss u huma kundizzjonijiet li jeħtieġu trattament mediku. Meta t-temperatura interna tilħaq 41 ° C, tista 'tkun fatali.

Parir li ssegwi

1. Lesti għall-akklimatizzazzjoni.

Dan hu veru speċjalment jekk qed tivvjaġġa lejn destinazzjoni li hija notevolment aktar sħuna mill-madwar tas-soltu tiegħek.

Normalment jieħu l-ġisem minn 10 sa 15-il jum biex jidraw bis-sħiħ l-ambjent il-ġdid. Tista 'tevita li tiġbed il-ħabel issikkat wisq billi taġġusta l-ħruġ sakemm tħossok tajjeb. Pereżempju, tillimita l-mixi għal 30-40 minuta ta 'sforz moderat jew 60-90 minuta ta' eżerċizzju ħafif. Tista 'wkoll tipprepara minn qabel billi tilbes aktar ħwejjeġ fl-ambjent normali tiegħek.

2. Irrombla f'post frisk.

Rikba kmieni filgħodu jew tard filgħaxija għall-aktar temperaturi sħan. Agħżel binarju dellija, bħal foresta. Fil-latitudnijiet Ewropej tagħna, dan mhux il-każ, iżda barra (per eżempju, Spanja, il-Marokk, l-Istati Uniti) tista 'tmur ir-rota tal-muntanji fid-deżert. Żomm għajnejk fuq it-tbassir tat-temp u agħżel temp imsaħħab jekk tista’.

3. Kul ħelu

Meta l-għaraq, l-enerġija tiġi kkunsmata - madwar 600 kcal / l. Huwa ħafna! Jekk tqis l-enerġija meħtieġa biex timpedala meta l-prijorità tal-ġisem tiegħek hija li żżomm it-temperatura tal-qalba, ikollok tikkumpensa. U s-sistema tiegħek, għalhekk, se teħtieġ zokkor, u aktar mis-soltu. Billi tiekol karboidrati, tista 'tissodisfa l-bżonnijiet tal-ġisem tiegħek. Soluzzjoni tajba fuq il-go hija li tixrob soluzzjoni ta 'enerġija li jkun fiha mill-inqas 6% karboidrati.

4. Evita d-deidrazzjoni.

Huwa l-aktar importanti. Żviluppa strateġija li hija tajba għat-tip ta 'ħarġa tiegħek, speċjalment jekk inti tmur għal ftit sigħat. L-ilma tax-xorb mhuwiex biżżejjed. L-għaraq huwa itwal mis-soltu u t-telf ta 'melħ minerali huwa wkoll ogħla. Għalhekk, huwa meħtieġ li tikkumpensa għall-konsum ta 'ammonti sinifikanti ta' sodju, potassju u kalċju (u, jekk disponibbli, li fih manjesju biex tnaqqas l-għeja tal-muskoli u l-karboidrati). Jista 'jsir f'diversi forom, pilloli, trab tax-xorb.

Hawn huma xi suġġerimenti li għandek issegwi:

• Iżen lilek innifsek qabel u wara l-isforz. Telf ta' 2% tal-piż tal-ġisem fl-ilma huwa ekwivalenti għal tnaqqis ta' 20% fil-prestazzjoni.
• Irreġistra l-konsum tal-ilma (jew fluwidu) tiegħek f'ġurnata tipika u waqt mixja tipika. Tipikament, għandek tikkonsma 300 sa 500 ml / siegħa waqt li tkun qed tagħmel ir-rota tal-muntanji. Għal sħana qawwija, immira għall-limitu ta 'fuq.
• Iċċekkja l-kulur ta 'l-awrina tiegħek: aktar ma tkun isfar, aktar ikollok bżonn ta' fluwidu.

5. Ilbes xieraq.

M'hemm l-ebda regola reali għaliex trid tilgħab bejn il-protezzjoni mix-xemx u naħa li tieħu n-nifs li tippermetti li l-għaraq jevapora biex tinħela s-sħana tal-ġisem aktar milli tinqabad f'ċarruta.

Sib id-drapp li jixraqlek l-aħjar billi ttestjah!

F'termini ta 'kulur, ilbes kulur ċar, idealment abjad, għax jirrifletti d-dawl (u għalhekk is-sħana).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS